Para manter unha boa forma física, ter boa saúde e unha figura tonificada, non é necesario ir ao ximnasio. Podes practicar na casa, dedicándolle só 40 minutos varias veces á semana. O tipo de adestramento máis eficaz na casa é o adestramento con pesas. Grazas a eles, podes apretar rapidamente os teus músculos e mellorar a calidade do teu corpo. O principal é escoller o equipo axeitado para o adestramento na casa e practicar a técnica de realización do exercicio.
Os beneficios do adestramento de forza
Recoméndase exercicios de forza na casa tanto para homes como para mulleres. Utilízanse non só para gañar músculo, senón tamén para perder peso.
Isto débese ao feito de que o adestramento de forza axuda a activar o proceso de queima de graxa. Despois de todo, canto máis masa muscular, menos masa de graxa, xa que o corpo gasta unha gran cantidade de calorías no mantemento dos músculos.
Polo tanto, como resultado do adestramento na casa con pesas, podes desfacerte do exceso de peso e conseguir unha fermosa definición muscular.
Equipos para adestramento na casa
É conveniente usar pesas como equipo para realizar exercicios na casa. Podes mercar varias pezas de diferentes pesos. Pero paga a pena considerar que o adestramento de forza implica a progresión da carga. Polo tanto, co paso do tempo terás que mercar outros novos. Para evitar ter que facelo, podes mercar pesas plegables, cuxo peso se pode cambiar facilmente eliminando ou colgando discos adicionais.
Algúns exercicios son máis cómodos para realizar cunha barra. Neste caso, necesitarás unha barra e varios pratos. Non é necesario comprar moitos discos pesados, xa que é difícil levar moito peso na casa. Isto require marcos de seguridade especiais, bastidores, etc. E sacar unha barra cargada do chan é prexudicial e perigoso para as costas.
As nenas necesitarán pesas para realizar algúns exercicios. Adoitan usarse para fortalecer as pernas e as nádegas.
Ademais, paga a pena prestar atención a equipos deportivos como as bandas de goma de fitness. Practicamente non ocupan espazo, son fáciles de usar e son aptas para calquera nivel de aptitude física debido a distintos graos de rixidez. Ao realizar exercicios, tales bandas estiranse, creando unha resistencia que os músculos teñen que superar.
Os principiantes poden prescindir de ningún equipo comprado e usar botellas de auga ou area no seu lugar. Tamén funcionará unha mochila con libros pesados. Pero pronto esta carga non será suficiente, polo que terás que visitar unha tenda de material deportivo ou unirte a un ximnasio. Se non, o progreso deterase e non poderás conseguir mellores resultados.
Mellores exercicios
Os mellores exercicios tanto para a perda de peso como para a construción muscular son os básicos. As fontes adoitan aconsellar ás nenas que realicen numerosos balances de pernas e outros exercicios de illamento. Crese que axuda a perder peso nas coxas e facer que o traseiro sexa firme. Pero cómpre entender que a graxa non se queima localmente. A natureza da capa de graxa é tal que o exceso pérdese uniformemente en todo o corpo. Os exercicios que realizas non teñen ningún efecto sobre o que vai perder peso en primeiro lugar.
Os exercicios de illamento normalmente non queiman demasiadas calorías. Polo tanto, cómpre facelos non para a perda de peso, senón para gañar músculo ao final do adestramento.
Os exercicios básicos consumen moito enerxía. Enganchan varios grupos musculares, estimulan a produción de hormonas de crecemento e desencadean procesos metabólicos.
Squats
Un dos exercicios máis efectivos para perder peso e fortalecer os músculos da parte inferior do corpo son as sentadillas. Moitas nenas o realizan, pero non todos o fan correctamente, xa que é bastante difícil dominar completamente a técnica.
Polo tanto, non se recomenda aos principiantes que tomen peso inmediatamente. Os primeiros adestramentos deben facerse co seu propio peso.
Técnica:
- Coloque os pés máis anchos que os ombreiros, xire os dedos dos pés lixeiramente cara aos lados para que apunten na mesma dirección que os xeonllos. Endereita o peito e os ombreiros, mantén as costas rectas.
- Movendo a pelve cara atrás, agáchate ata polo menos paralelo ao chan. É recomendable ir un pouco máis abaixo. Isto permitirá a máxima carga nas nádegas.
- A posición do corpo debe ser tal que o corpo estea perpendicular á superficie e os xeonllos non vaian máis aló dos dedos dos pés. Para iso cómpre ter suficiente flexibilidade. Polo tanto, no teu tempo libre debes prestar atención ao estiramento.
- No punto máis baixo, cómpre asegurarse de que a parte inferior das costas non se redondee e "pequee". Ao principio, pode colocar a palma da man sobre ela. Entón quedará claro de que estamos a falar.
- Debes volver á posición inicial usando a forza dos músculos glúteos.
- Para evitar que as súas articulacións reciban estrés innecesario, non debe estender os xeonllos completamente.
Despois de aprender e consolidar a técnica correcta de squat, podes levar pesas ou unha barra. Debes aumentar o teu peso gradualmente. Isto axudarache a evitar lesións e a progresar continuamente no futuro.
Estocadas
Despois das agachamentos, recoméndase facer estocadas. Este ligamento permítelle estirar aínda máis as nádegas e fortalecer os músculos máis rápido.
Hai moitas opcións para realizar estocadas: cun paso adiante, atrás, de lado, en diagonal, estocadas camiñando, etc.
Podes probar varios e escoller o máis eficaz para ti. De cando en vez pódense alternar variacións para diversificar o programa de formación.
Para todo tipo de estocadas, as regras básicas de execución serán as mesmas:
- o chanzo debe ser o suficientemente ancho;
- o ángulo no xeonllo da perna de traballo (diante) debe ser recto;
- as costas deben permanecer planas e perpendiculares ao chan durante todo o exercicio;
- o xeonllo da perna de apoio non debe tocar o chan;
- O peso corporal debe caer predominantemente no talón da perna de traballo.
Seguindo esta técnica, podes fortalecer as nádegas e os músculos da coxa anterior en pouco tempo. Para obter resultados máis rápidos, podes coller pesas. Pero isto debe facerse só despois de que o exercicio foi traballado a fondo.
Ponte gluteal
Un exercicio de illamento para as nádegas son levantamentos pélvicos mentres estás de costas. Moitos considérano exclusivamente feminino. Pero os homes, especialmente aqueles que levan un estilo de vida sedentario, tamén necesitan fortalecer os músculos dos glúteos. Polo tanto, este exercicio pódese incluír con seguridade no programa de adestramento na casa para o sexo máis forte.
Técnica:
- Déitese de costas, presionando firmemente a parte inferior das costas contra o chan. Estira os brazos ao longo do corpo.
- Apretando as nádegas, levante a pelve o máis alto posible.
- É importante asegurarse de que non haxa molestias na columna cervical. Se o peso corporal descansa sobre as vértebras cervicais, podes apoiar os omóplatos nun banco ou outro obxecto.
- No punto final, debes facer unha pausa durante uns segundos, tensando os músculos dos glúteos o máximo posible.
- Entón cómpre baixar lentamente. A cunca non debe colocarse no chan. Para que a carga sexa continua, debes comezar inmediatamente a realizar a seguinte repetición.
Ao colocar unha placa de barra na pelve, pode aumentar a eficacia do exercicio.
Filas de mancuernas
Podes fortalecer os músculos das costas na casa remando pesas ata a cintura.
Técnica:
- Tome a posición inicial inclinando o corpo cara adiante uns 45 graos e dobrando lixeiramente os xeonllos. As costas deben estar rectas cun arco lixeiro na parte inferior das costas.
- Colle pesas nas mans e báixaas.
- Ao exhalar, aperta os omóplatos e levante as pesas cara á cintura, asegurándose de que os cóbados estean paralelos entre si.
- Parando no punto superior, cómpre baixar lentamente as pesas.
Este exercicio debe traballar os músculos das costas, non os brazos.
Curls de bíceps
Para fortalecer os músculos dos brazos, cómpre facer exercicios de bíceps e tríceps. Isto é necesario non só para os homes que queren aumentar o seu volume, senón tamén para as mulleres. De feito, debido á falta de actividade física, a pel desta zona comeza a flácida.
O exercicio de bíceps máis popular é o curl con mancuernas. É bastante sinxelo de facer. O principal é levantar as pesas tensando os músculos e non botalas pola forza da inercia.
Para iso, cómpre evitar sacudidas no punto de partida e asegurarse de que os cóbados permanezan inmóbiles durante todo o movemento.
Extensión do brazo dobrado
Para fortalecer o tríceps, podes facer extensións de mancuernas dobradas.
Técnica:
- Dobre lixeiramente os xeonllos e incline o corpo cara adiante 45-60 graos. Mantén as costas rectas.
- Colle pesas e dobre os cóbados en ángulo recto para que os ombreiros estean paralelos ao chan.
- Ao exhalar, estende completamente os brazos cara atrás.
- Manteña o punto final, sentindo a tensión no tríceps.
- A continuación, dobra lentamente os brazos de novo, volvendo á posición inicial.
Ao final da aproximación, débese sentir unha queima muscular característica no tríceps.
Prensa de mancuernas de pé
Para darlle definición e definición á parte superior do corpo, cómpre facer exercicios de ombreiros. Unha das máis eficaces é a prensa con mancuernas de pé.
Técnica:
- Levántase recto, levante as pesas ata o nivel dos ombreiros. Os cóbados deben estar perpendiculares ao chan.
- Ao exhalar, cómpre apretalas para que case se toquen. As pesas deben moverse ao longo dunha traxectoria. Non debes estender completamente os cóbados.
- Entón debes baixar as pesas ata os ombreiros baixo control.
As nenas tamén deberían facer este exercicio. As mulleres adoitan ter medo de levantar os ombreiros, pero non poderán aumentar significativamente o seu tamaño. Como resultado dos exercicios, só adquirirán un lixeiro alivio, o que eliminará a borrosidade e fará máis claros os contornos do corpo.
Programa de formación
Os máis efectivos para a perda de peso son o adestramento en circuíto, no que se realizan exercicios complexos sen pausa, un tras outro. Durante unha destas sesións, os músculos de todo o corpo son traballados. É necesario facer 3-4 círculos con descansos entre eles durante 2-3 minutos.
A táboa mostra un programa de adestramento en circuíto que inclúe os exercicios comentados anteriormente. Ao final de cada circuíto realízanse dous exercicios abdominais.
| Exercicio | Repeticións |
| Sentadillas con pesas | 20 |
| Estocadas con mancuernas | 15 |
| Ponte gluteal | 20 |
| Filas de mancuernas ata o estómago | 15 |
| Curl de bíceps con mancuernas | 15 |
| Extensión do brazo do tríceps | 15 |
| Prensa de hombros con mancuernas | 15 |
| Abdominais | 20-30 |
| Levante a perna deitada de costas para os abdominales | 15–20 |
Paga a pena realizar tal adestramento 2-3 veces por semana. Non é necesario facer exercicio con máis frecuencia, xa que os músculos deberían ter tempo para recuperarse. Nos días libres, podes facer exercicios cardiovasculares, o que acelerará o proceso de perda de peso.
Paga a pena considerar que perder o exceso de peso é imposible sen unha nutrición adecuada e un déficit calórico. O resultado depende do 70% disto. Ademais, non necesitarás unha dieta estrita, senón unha dieta equilibrada. Entón os músculos fortaleceranse e o corpo quedará delgado e en forma.