Imaxínate: todos os días comes queixos, touciño, bebes café raf e leite enteiro. Non máis peituga de polo sen pel. Agora hai carne de porco suculenta no teu prato e non sentes o máis mínimo remordemento. Ao mesmo tempo, o teu corpo funciona como unha poderosa máquina que queima graxa. Estás a perder peso, e non só podes velo. Isto pode parecer pouco realista. Pero así é exactamente como funciona a dieta cetogênica. Cal é a súa esencia?
Isto é ceto!
A dieta ceto consiste en reducir os carbohidratos, limitar sabiamente as proteínas e comer moitos alimentos graxos. Parece que con este réxime é imposible perder peso. Non obstante, isto non é certo.
Cunha dieta normal, o corpo recibe a enerxía que necesita para a vida dos carbohidratos. Se reducimos os carbohidratos, o noso corpo comezará a descompoñer as proteínas dos alimentos en carbohidratos. Se tamén reduce a inxestión de proteínas, entón o corpo non terá máis remedio que comezar a consumir as súas propias proteínas, por exemplo, dos músculos esqueléticos. Debido a iso, en dietas estritas non só perdes graxa, senón tamén masa muscular.
Pero ademais dos carbohidratos, hai outra fonte de enerxía: as graxas. Cun alto consumo de graxas dos alimentos cunha deficiencia simultánea de carbohidratos, o corpo entra nun chamado estado de cetose. A cetose é un estado metabólico. Con el, as graxas descompoñen en cetonas, ou corpos cetónicos, unha fonte de enerxía para o noso corpo. Ao mesmo tempo, o corpo aprende a usar as súas propias graxas. E segundo os datos, isto ocorre de forma máis eficaz que, por exemplo, durante unha dieta baixa en carbohidratos e alta en proteínas.
A cetose é segura?
A cetose prodúcese despois de tres ou catro días de seguir a dieta ceto. Este é o estado natural do corpo cando se fai unha dieta baixa en carbohidratos e rica en graxas. Para algúns pobos, por exemplo, os esquimós e os calmucos, cuxo menú principal consiste en carne graxa, a cetose é un estado permanente. Este efecto metabólico tamén ocorre durante o xaxún. Pero é seguro?
Medicamento para a epilepsia e a diabetes
A dieta ceto existe desde 1920. Foi orixinalmente desenvolvida como un tratamento para a epilepsia. Hoxe en día, úsase con éxito como unha forma de perder quilos de máis, así como para tratar a diabetes tipo 2, xa que a ceto reduce significativamente os niveis de azucre no sangue. Non obstante, a cetose non debe confundirse coa cetoacidose, unha complicación grave da diabetes.
Aínda que a dieta ceto existe desde hai moito tempo, os efectos da cetose na saúde a longo prazo non foron ben estudados. Polo tanto, a dieta ceto non debe usarse como unha dieta a longo prazo. Non se recomenda seguir ceto durante máis de tres meses á vez.
Facer e non facer
A dieta ceto é conveniente porque non tes que contar calorías e sufrir cada bocado que comes sen querer. En keto non terás fame.
Os expertos recomendan non consumir máis de 20-30 gramos de carbohidratos por día. Neste caso, debes comer aproximadamente 1-1,5 gramos de proteína por quilo de peso corporal. Se tes un sobrepeso significativo, reduce esta cifra nun terzo.
Noutras palabras, na versión clásica de ceto, aproximadamente o 75% das calorías da túa dieta deberían proceder de graxas, o 20% de proteínas e só o 5% de carbohidratos.
#IMPORTANTE
Nunha dieta cetoxénica, terás que cambiar significativamente os teus hábitos alimentarios, por exemplo, renunciar ao pan. Calquera consumo non planificado de hidratos de carbono sacarache da cetose, o que significa que terás que comezar de novo.
A dieta cetogênica debe iniciarse gradualmente, reducindo os carbohidratos e aumentando o contido de graxa dos alimentos. Para permitir que o corpo se acostume ao novo réxime, Mancinelli aconsella introducir de forma consistente novos hábitos na dieta. Por exemplo, nun café, en lugar da hamburguesa habitual, debes pedir unha chuleta de carne en follas de leituga e tomar vexetais verdes en lugar de patacas.
A túa dieta pode verse así:
Almorzo - tortilla con touciño e verduras
Xantar - ensalada de polo con aguacate, aderezada con aceite de oliva
Cea - costeleta de porco con queixo
Para merendas, podes comer algo de queixo, verduras, un puñado de froitos secos ou sementes.
Cando se toma ceto, é moi importante comer graxas monoinsaturadas. Atópanse, por exemplo, no aceite de oliva e nas olivas. Evite as graxas trans: pódense atopar na margarina, patacas fritas e outros snacks crocantes (que non deberías ❗). Para obter omega-3 suficiente, coma troita, atún e salmón.
Xa que terás que limitar as froitas e algunhas verduras, considera tomar vitaminas e minerais.
O que podes facer con ceto:
- varios tipos de aceites, incluíndo coco, oliva e outros que non sexan aceites de pepita; estes últimos non son recomendables porque se oxidan facilmente e provocan a aparición de radicais libres;
- todo tipo de carne, ovos, peixes, mariscos;
- vexetais sen amidón, como brócoli, coliflor, tomates, pementos;
- follas verdes;
- queixos, manteiga, leite enteiro;
- algunhas froitas e froitas sen azucre, por exemplo, cereixas, groselhas;
- A froita ceto favorita é o aguacate;
- froitos secos e sementes, pero en cantidades limitadas debido ao seu alto contido proteico.
Non podes:
- trigo, arroz, millo, quinoa e outros grans;
- doces, incluíndo mel, froitos secos;
- cenorias, patacas e outros vexetais con amidón;
- leguminosas;
- froitas doces;
- alcohol.
#LIFEHACK
Se as vacacións están por diante e non podes prescindir do alcol, podes beber whisky, xenebra, ron e vodka nunha dieta ceto. Non conteñen hidratos de carbono a menos que se diluyan con zume ou refresco.
Co viño é máis complicado. De media, un vaso de viño de 150 ml contén 33,6 gramos de hidratos de carbono. E canto máis doce é o viño, máis azucres contén. Isto tamén se aplica aos viños secos: por exemplo, o Riesling ten máis azucre que o Chardonnay.
Non debes beber cócteles complexos, sake ou cervexa en absoluto. Continúa fermentando dentro da botella, proporcionando ata 12 gramos de hidratos de carbono á súa estrita dieta ceto. Se non podes vivir sen el, elixe variedades lixeiras.
Efectos secundarios
A dieta ceto é nutritiva e sabrosa, o seu único inconveniente é a falta de doces, pero mesmo isto pode compensarse con chocolate cun contido de cacao do 90%. Pode parecer unha dieta de soño, pero non é tan sinxelo. A dieta cetogênica aumenta algúns riscos para a saúde e pode ter efectos secundarios. Vexamos as condicións que poden ocorrer nunha dieta ceto:
- gripe ceto. A gripe cetogénica ocorre nalgunhas persoas nos primeiros días da dieta. Esta condición é un proceso normal do corpo que se adapta a unha nova dieta consistente en niveis moi baixos de hidratos de carbono. Provoca síntomas similares á gripe común: dor muscular, debilidade, mareos, náuseas, insomnio. Se sentes estes síntomas, non hai que entrar en pánico: pronto desaparecerán sen deixar rastro. Para obter alivio, evite a cafeína, descanse moito e beba auga suficiente. Se te sentes tan mal que interfire coa túa vida e traballo, aumenta lixeiramente a cantidade de hidratos de carbono durante un tempo;
- trastornos intestinais. A introdución gradual dunha dieta ceto pode reducir este efecto secundario, non obstante, ao principio é bastante común. Para mellorar a súa condición, coma máis vexetais ricos en fibra;
- Unha gran cantidade de graxa nos alimentos aumenta o estrés no fígado. É unha boa idea revisar os encimas do fígado de cando en vez para asegurarse de que non se está a facer dano;
- aumento dos niveis de colesterol no sangue. Recoméndase que consulte co seu médico antes de comezar unha dieta cetogênica. Isto é especialmente importante se ten un maior risco de desenvolver enfermidades cardiovasculares. Neste caso, o médico probablemente suxire considerar outras opcións de perda de peso;
- a dieta ceto pode aumentar o nivel de calcio na orina, o que significa que pode afectar negativamente aos riles e mesmo provocar a aparición de pedras;
- É difícil gañar masa muscular cunha dieta ceto. Isto é importante para as persoas que practican deportes.
A dieta ceto é unha forma eficaz de perder peso. É importante non esquecer que esta é unha medida temporal e que non se debe usar ceto durante moito tempo.
Lembra que sen reestruturar o teu estilo de vida, os quilos perdidos volverán, arruinando a túa figura e estado de ánimo tan gañados. Unha dieta adecuada e equilibrada e o exercicio son unha forma segura e eficaz non só de perder peso, senón tamén de ser saudable, alegre e enérxico.