Os depósitos de graxa no abdome e nos lados son un problema urxente para moitas mulleres. O "círculo de rescate" na zona da cintura afecta negativamente non só ao aspecto, senón tamén ao estado mental da muller, provocando a súa aparencia de varios tipos de complexos e unha diminución da autoestima. Soñando cunha figura ideal, moitas representantes femininas se negan a sentarse por dietas esgotadoras, esquecendo completamente que desfacerse do exceso de graxa é un proceso completo. E para un bo resultado, son importantes a nutrición adecuada, o adestramento completo e a gran perseverancia en combinación coa forza de vontade. Sobre todos estes momentos con máis detalle.
Os motivos da formación de graxa no estómago e nos lados
Hai varias razóns principais polas que os depósitos graxos no estómago e os lados teñen a propiedade de aparecer:
- O ambiente estresante circundante , que provoca un fracaso do funcionamento normal do corpo humano (isto exprésase, por exemplo, na aparición de insomnio ou cambios de estado de ánimo súbito) e en exceso de alimentación, dando lugar a un exceso de peso;
- falla hormonal no corpo que provoca un aumento rápido de peso e, como resultado, a deposición de graxas nos lados e a zona do abdome;
- Pobre poder incluíndo unha gran cantidade de comida graxa, picante e afumada, que conserva o exceso de auga no corpo e provoca edema non desexado e o abuso de comida rápida;
- estilo de vida pasivo o que contribúe á deposición de reservas de graxa no menor tempo posible;
- a presenza de todo tipo de enfermidades -Basicamente, trátase de enfermidades como: diabetes mellitus, problemas do sistema cardiovascular e unha tendencia ao aumento da presión arterial;
- Predisposición xenética.
Un conxunto de exercicios
Moita xente pensa que para que o estómago sexa plano e a cintura é estreita e delgada, é bastante estable bombear os músculos abdominais, pero de feito isto está lonxe do caso. De tal bombeo, a graxa do abdome e dos lados non irá a ningures, porque só contribúen a isto as cargas anaerobias sistemáticas correctas.
Presentamos á túa atención o complexo de formación "15-50" consistente en certos exercicios que deben repetirse de 15 a 50 veces nun enfoque.
O número de enfoques desexados nun só exercicio: do 1 ao 3, dependendo do grao de preparación. O adestramento debería comezar co número mínimo de exercicios e aumentar gradualmente este indicador en 5 repeticións con cada nova semana de adestramento.
Exercicio 1 - barra tradicional con xeonllos de levantamento
Posición inicial: deitado no chan, cara abaixo. Neste caso, é necesario confiar nos brazos estendidos e nos calcetíns dos pés, as palmas deben estar nun ángulo recto con respecto aos ombreiros, e o pescozo, o pescozo e as nádegas deben formar unha liña recta. O xeonllo dereito debe ser tirado con coidado ao cóbado dereito e, a continuación, volver á súa posición orixinal, o mesmo co xeonllo esquerdo tamén se fai, só debe dobrar ao cóbado esquerdo. E así 15 veces polo menos por cada perna.
Exercicio 2 - barra estándar con nádegas de elevación
A posición inicial neste exercicio é similar á anterior, só as mans non deberían estar na posición directa, senón que se dobraron nos cóbados. Ao mesmo tempo, a prensa abdominal debe estar o suficientemente tensa, e a parte inferior das costas non debe cagar no chan. A esencia do exercicio é levantar lentamente a pelve, sen relaxar os músculos da cavidade abdominal e logo devolvela á súa posición orixinal. O exercicio é bastante complicado na técnica de execución, polo que no primeiro adestramento o número de repeticións pode reducirse a cinco.
Exercicio 3: tirando dos xeonllos da posición "mentira"
A posición inicial: deitada na parte traseira, as pernas están relaxadas, os brazos esténdense ao longo do corpo. É necesario lentamente, tensando os músculos da prensa e das pernas, levantan os xeonllos ao estómago e logo volvendo lentamente á súa posición orixinal, aliñándoos paralelos ao chan.
Exercicio 4 - "bosques"
A posición inicial: deitada no chan, as mans están divorciadas nos lados e as pernas esténdense perpendiculares ao chan. É necesario baixar suavemente e lentamente as pernas primeiro ao lado dereito e logo á esquerda, sen espallalas unhas das outras. Ao principio, déixase realizar un exercicio con pernas dobradas nos xeonllos, porque con extremidades rectas para que esas pistas sexan bastante difíciles do hábito. É necesario realizar 25 inclinación en cada dirección para un adestramento.
Exercicio 5 - Tirando ata os tacóns
Posición inicial: deitada na parte traseira, as pernas estendidas polo chan e reducidas entre si, e as mans están detrás da cabeza, puños uns cos outros. É necesario tirar simultaneamente os xeonllos das pernas ao estómago e os brazos ata os talóns. Despois de tirar cara arriba, cómpre volver á posición inicial e repetir o exercicio de novo.
Exercicio 6 - "Tecorias"
A posición inicial aquí é similar á posición inicial no terceiro exercicio deste adestramento. É necesario tensar os músculos da prensa e levantar a perna do corpo enriba do chan nun ángulo de 30 graos, e logo levantar un deles e baixar o outro cara abaixo sen tocar o chan e cambialos alternativamente. Outra variación do mesmo exercicio: pode diluír as pernas levantadas aos lados e logo cruzalas entre si con movementos lentos.
Este adestramento será especialmente eficaz en combinación con cargas cardio , como: camiñar, correr, correr, ciclismo, patinaxe de rolos ou nadar. Este tipo de cargas pódense alternar ou pode combinarse entre si, pero neste último caso, non esquezas asegurar que o cardio non leva máis dunha hora no tempo.
Nutrición adecuada
A nutrición adecuada é de gran importancia para a perda de peso.
Para conseguir os máximos efectos de perder peso no menor tempo posible, é necesario crear a "deficiencia de calorías". Falando en linguaxe sinxela, cómpre intentar consumir menos calorías do que o corpo pode gastar durante o día. Neste caso, certamente comezará a buscar fontes adicionais de enerxía e empregará células de graxa para iso, desde a que necesitamos desfacerse. Aquí podes ver o menú aproximado durante unha semana para a perda de peso no estómago e os lados.
Podes crear tales condicións para o corpo de dúas formas:
- Comer menos: cortar o fluxo de calorías dos alimentos (mentres que o equilibrio da relación de proteínas, graxas e hidratos de carbono non é moi importante).
- Gastar máis calorías: adestrar activamente, non sentarse nun só lugar, mover moito (podes comer o mesmo que antes).
Se falamos deses produtos que deben ser limitados durante a perda de peso, será: será:
- bebidas alcohólicas;
- Doces e pastelería alta -caloria;
- Comidas fritas ou graxas.
Os pequenos produtos lácteos, os cereais de cereais e os alimentos preparados cos seguintes métodos de tratamento térmico móstranse coa adición da dieta diaria: cociña ao vapor, extinción ou cocción.
E finalmente, os pequenos segredos que axudarán a tirar o exceso de peso e eliminar os depósitos de graxa no abdome e os lados moito máis rápido:
- Durante o día, cómpre intentar beber o máximo de líquido posible, o volume diario desexado é de polo menos 1, 5-2 litros (8 vasos de auga).
- Cun gran amor por unha bebida como o café, recoméndase reducir o seu consumo a 1-2 cuncas ao día e intentar beber esta bebida só pola mañá;
- Debe practicar o método de nutrición fraccionada: dividir todas as comidas por un día en 5-6 pequenos lanches, cun pequeno intervalo de tempo entre elas e conseguir así o efecto da saciedade.
- Non esquezas o uso da fibra, o que axuda a limpar o corpo de exceso de escoria e participa activamente na ruptura das células de graxa.