A dieta cetogênica está actualmente no pico de popularidade, popularizada con entusiasmo por celebridades como Kim Kardashian, Megan Fox, Rihanna e Matthew McConaughey. Antes de crer cegamente no PR do próximo elixir de adelgazamento, cómpre descubrir se este xeito de estar en boa forma física é perfecto e que dano pode causar a dieta ceto ao corpo posteriormente.
Atopar a dieta perfecta
Aínda non se atopou unha dieta para a perda de peso na que a graxa se queima rapidamente, non haxa sensación de fame e a saúde mellora cada día. Cada dieta ten o seu propio defecto, polo que hai alguén que describe o dano doutra forma inventada de comer para perder peso.
Entón, a dieta cetogênica (tamén chamada sen carbohidratos) non só ten os seus partidarios, senón tamén opositores que están preparados, sobre unha base científica e os resultados da investigación experimental, para dicir por que a dieta cetogénica é prexudicial e que se debe esperar se privas o corpo da nutrición de carbohidratos.
A cetose é a base dunha dieta popular
Nunha dieta normal, os carbohidratos son a principal fonte de enerxía. Despois de entrar no corpo, como resultado de varias reaccións químicas, convértense en glicosa, que é necesaria para o funcionamento do cerebro, do sistema nervioso central e doutros órganos. O exceso de glicosa producida almacénase no almacenamento de glicóxeno. A partir de aí elimínase segundo sexa necesario entre as comidas. Se se esgotan estas reservas, a enerxía tómase das graxas acumuladas.
É dicir, no estado normal, os carbohidratos son utilizados polo corpo como fonte de enerxía, e as graxas almacénanse. En ausencia de hidratos de carbono, os corpos cetónicos derivados das células de graxa proporcionan unha fonte de nutrición de reserva.
Para que o corpo entre en tal estado metabólico, a cantidade de hidratos de carbono que se subministra con alimentos durante 3-4 días non debe superar os 20 g por día. Durante este tempo, todas as reservas de glicóxeno esgotaranse e comezará a descompoñer a graxa para obter a enerxía necesaria. É dicir, comezará un proceso chamado cetose.
Aplicación en medicina
A esencia da dieta cetogênica é que a principal fonte de enerxía no corpo - os carbohidratos - redúcese ao mínimo, e a opción alternativa - aumenta a descomposición das graxas. Este método de nutrición utilizouse orixinalmente para tratar pacientes con epilepsia e diabetes.
Actualmente, adoita prescríbese en terapia complexa para pacientes con cancro, pacientes con enfermidade de Parkenson ou Alzheimer, para o tratamento do acne, xa que un exceso de carbohidratos rápidos é un dos motivos da propagación do acne.
Os médicos aínda consideran que os cetoxénicos son máis útiles para a mellora da saúde que para a perda de peso. Cando se queiman carbohidratos, fórmanse moitos radicais libres, que atacan e danan as células. Cando se usan graxas, os radicais prexudiciais para o corpo son liberados moito menos.
Que é posible e que non?
Para comprender a esencia da nutrición e comprender por si mesmo se a dieta ceto é prexudicial para a saúde ou non, cómpre coñecela mellor, coñecer o menú, a dieta, as regras dietéticas e as contraindicacións.
O menú debe basearse no principio principal: excluír os carbohidratos da dieta. Polo tanto, podes comer calquera alimento que queiras. Só cunha condición: que non conteñan hidratos de carbono, sexan rápidos ou lentos.
Ademais, ao crear un menú, debes seguir a regra principal de calquera dieta para a perda de peso: o número de calorías entrantes ao día debe ser inferior ao número gastado durante o mesmo período.
Se se seguen estas dúas regras principais, pode esperar resultados para a perda de peso; as graxas comezarán a queimar cando se produza a cetose. Todo o que queda é crear un menú de dieta ceto, que, se é posible, terá en conta todos os pros e contras.
Produtos prohibidos
Segundo o principio básico da dieta cetogênica, debe excluírse da dieta:
- todos os produtos de fariña - pasta, repostería, produtos de panadería;
- doces - doces, marmeladas;
- calquera bebida doce;
- froitas;
- vexetais cun alto contido en amidón - patacas, millo, legumes;
- cereais - sémola, avea, arroz e outros.
Non será doado para os amantes do doce. Pero deben decidir por si mesmos o que é máis importante: o sabor dos doces de chocolate e a súa marmelada de amorodas favorita ou a sensación dun corpo esvelto e fermoso.
Produtos Autorizados
A dieta cetogénica inclúe todos os alimentos que non conteñen carbohidratos, non aumentan os niveis de azucre no sangue e non permiten que o corpo deteña o proceso de queima de graxa. Estes son:
- carne, peixe, marisco en calquera forma;
- leite fresco e azedo sen recheos nin edulcorantes;
- ovos sen restricións;
- aceites vexetais;
- verduras verdes, leituga;
- tomates, cabaza, aguacate;
- cogomelos;
- algunhas noces e bagas de calquera tipo;
- café, té sen azucre, auga mineral sen azucre.
O leite debe ser limitado en cantidade xa que contén azucre. As graxas saturadas en carne e produtos lácteos non deben superar os 13 g por día. E o aceite vexetal, o aguacate e as noces deben estar presentes na dieta todos os días. Estes alimentos son considerados a base da famosa dieta mediterránea. Tendo en conta que 1 mazá mediana contén 20 g de azucre, podes permitirte comer a metade da froita para a merenda da tarde.
Mirando a lista do que está permitido nunha dieta ceto, podes crear un menú. A continuación móstrase un exemplo de nutrición durante 1 día. Xa a partir diso podes entender que o corpo non recibirá axuda enerxética dos alimentos.
Almorzo:
- iogur natural - 100 g;
- queixo cottage - 100 g;
- bagas - 30 g;
- aceite de oliva - 20 g;
- café - 200 ml.
Xantar:
- filete de polo - 80 g;
- xudías verdes - 100 g;
- aceite vexetal - 25 g;
- tomates - 60 g;
- té verde - 200 ml.
Merenda pola tarde:
- queixo - 20 g;
- aguacate - 50 g;
- froitos secos - 20 g;
- auga mineral - 200 ml.
Cea:
- peixe - 80 g;
- ensalada de repolo - 100 g;
- aceite de oliva - 25 g.
Antes de durmir, podes beber un vaso de kefir ou iogur líquido natural. A nutrición cetogênica suprime a produción da hormona grelina, que é responsable da sensación de fame. Polo tanto, un menú debidamente seleccionado permitirache pasar tempo nunha dieta sen unha sensación aguda de fame e un desexo constante de merenda.
Que regras hai que seguir?
Para garantir que os perigos da dieta cetogénica non causen grandes danos ao corpo, recoméndase primeiro preparar o corpo eliminando gradualmente os carbohidratos da súa dieta. En primeiro lugar, cómpre reducir o consumo de doces e alimentos ricos en amidón. Debes estudar que alimentos se clasifican como hidratos de carbono rápidos, abandonalos completamente, reducindo a súa dieta nun 20% todos os días. Ao mesmo tempo, debes aumentar a cantidade de graxas saudables.
Despois da preparación, pode cambiar a ceto. Ao comezo da dieta, a composición dos alimentos consumidos debe estar nunha determinada proporción de graxas, proteínas e carbohidratos: 60%, 30% e 10% do contido calórico diario.
Para que comece o proceso de descomposición da graxa, o nivel de glicosa no sangue debe baixar aos valores mínimos e permanecer neste nivel durante 2 días. Só isto axudará ao corpo a comezar a usar a graxa como fonte de enerxía.
Como se adapta o corpo?
Ao comezo do adestramento cetogênico, debido á falta de insulina no sangue, poden aparecer sensacións desagradables, que non todos poden tolerar facilmente. Cómpre coñecelos para estar preparado e non ter medo. Estes son:
- mareo;
- debilidade;
- náuseas;
- mal alento;
- diminución da actividade física.
Estes efectos secundarios chámanse gripe ceto. Para suavizar a reacción do corpo aos cambios na dieta, recoméndase beber máis auga e tamén engadir suplementos de potasio, magnesio e sodio á súa dieta.
Algúns tipos de dietas coñecidas poden considerarse de natureza cetoxénica. Por exemplo, proteínas, baixas en carbohidratos, sen carbohidratos. Tamén teñen o principio básico de reducir a cantidade de hidratos de carbono consumidos antes de que se produza o proceso de cetose.
Quen non debería seguir a dieta ceto?
O estado de cetose non é un estado completamente natural para o corpo. Entra en xogo como unha opción de reserva só cando non hai alimentos habituais, é dicir, se a fame se instala de súpeto. Como sabes, a fame non sempre é útil, e para unha determinada categoría de persoas, incluso é perigosa, xa que non proporciona ao organismo os elementos que necesita.
Aqueles para os que a dieta cetogênica ten contraindicacións deben ter especial coidado. E isto:
- mulleres embarazadas;
- diabéticos;
- persoas con enfermidades hepáticas e renales crónicas;
- ter trastornos no sistema inmunitario;
- aqueles que beben alcohol e usan suplementos deportivos anabolizantes.
Ademais, este tipo de dieta require beber grandes cantidades de auga para evitar a toxicose. E isto pode ser inaceptable para algunhas enfermidades.
Que logros se poden acadar?
Para entender se paga a pena considerar a dieta ceto, cómpre coñecer todos os pros e contras que pode levar. Ademais de perder 5 kg de peso nun mes e sentirse leve por todo o corpo, a vantaxe é que podes eliminar a túa adicción aos doces e crear unha dieta equilibrada para a vida posterior.
Agradeceranse os beneficios dos vexetais que non conteñan amidón. Estes son: espárragos, brócolis, espinacas. Estes produtos son ricos en fibra dietética, o que é beneficioso para a función intestinal. Son baixas en calorías e pódense consumir en grandes cantidades.
Cales son os perigos da dieta ceto?
A dieta cetoxénica implica un cambio drástico nos teus hábitos alimentarios habituais. Isto significa que o corpo recibirá algo de estrés e pode non reaccionar totalmente positivamente. O principal dano da dieta cetona pode non deberse á falta de carbohidratos. O cerebro é capaz de funcionar normalmente nos corpos cetónicos. Unha dieta pobre en vitaminas e outros elementos importantes terá un efecto prexudicial sobre o estado do corpo.
Antes de decidir cambiar a este tipo de dieta, debes estar consciente das posibles consecuencias. Isto é no que se centran os opositores á dieta cetogênica. Aquí están as principais desvantaxes da dieta ceto:
- O estado de cetose provoca un aumento dos niveis de metionina, glutamina, asparagina e outros aminoácidos dos que dependen as células cancerosas. En consecuencia, o risco de padecer cancro aumenta.
- O aumento do consumo de graxas animais leva a un aumento das placas de colesterol nas paredes dos vasos sanguíneos, a formación de aterosclerose e problemas co sistema cardiovascular.
- Excluír froitas e un gran número de vexetais do menú leva ao feito de que a falta de fibra a longo prazo contribúe ao estreñimiento e á interrupción do tracto gastrointestinal. E unha deficiencia de vitaminas e minerais esenciais afecta negativamente o estado xeral.
- O corpo non se acostuma a procesar hidratos de carbono e incluso unha pequena inxestión de glicosa pode provocar un aumento brusco dos niveis de azucre no sangue. Isto pode provocar diabetes.
- Coa nutrición de cetona a longo prazo (máis de 1,5 meses), o nivel de amoníaco no sangue aumenta, o que leva á intoxicación xeral do corpo e á interrupción do equilibrio hormonal.
- Hai un cheiro desagradable a acetona na boca, o corpo e a urina.
- Aparecen debilidade, mareos, o rendemento diminúe e a concentración deteriora. Todo isto reduce significativamente a calidade de vida tanto no traballo como na casa.
Estudos científicos demostraron que, ademais de aumentar o amoníaco no sangue, a cantidade de colesterol malo aumenta debido ao aumento do consumo de graxas animais. Dado que a cantidade de proteína na dieta é pequena, a distrofia muscular aparece gradualmente e fórmanse pedras nos riles.
Podemos concluír que a dieta ceto só é apta para persoas completamente saudables sen ningún problema de saúde e seguros de que poden durar 6-8 semanas sen carbohidratos.
Consecuencias da dieta ceto
Nos últimos anos, as organizacións científicas realizaron moitos estudos controlados sobre que dieta é a máis beneficiosa e cal é prexudicial. Fíxose co obxectivo de ofrecer comercialmente produtos alimenticios sans aos potenciais compradores.
Estes son os datos obtidos e publicados sobre os perigos da dieta ceto para a saúde:
- As persoas que seguen unha dieta baixa en carbohidratos teñen unha esperanza de vida máis curta que as que comen carbohidratos ilimitados na súa dieta.
- Os que exclúen verduras e froitas da súa dieta son un 32% máis susceptibles a diversas enfermidades en comparación cos que as consumen en cantidades suficientes.
- As comparacións de dietas baixas en carbohidratos e dietas baixas en graxa en persoas que loitan contra a perda de peso mostraron que reducir a graxa no menú era máis eficaz que reducir os carbohidratos.
- Tamén compararon os resultados da dieta ceto cos resultados obtidos dunha dieta rica en carbohidratos lentos co mesmo contido calórico. Comer unha dieta rica en azucre provocou máis perda de peso que unha dieta cetoxénica durante o mesmo período de tempo.
Esta conclusión non se fai a favor da dieta ceto baixa en carbohidratos. Ao parecer, un estado estresante activa o corpo para superar unha situación negativa e non lle permite separarse tranquilamente dunha fonte alternativa de nutrición.
Dieta cíclica
A dieta ceto, especialmente a longo prazo, non é apta para aquelas persoas que precisan estar activas ou realizar actividade física diaria. Estas persoas inclúen atletas. Sen a cantidade necesaria de hidratos de carbono, os músculos non poderán realizar exercicios de forza.
Pero os deportistas son persoas moi apaixonadas e decididas, afeitas a lograr os seus obxectivos. Polo tanto, atoparon unha solución adecuada para obter os beneficios da dieta ceto e reducir o posible dano. Comezaron a utilizar a chamada dieta de intervalo ou cíclica. Combina cetona e hidratos de carbono, alternándoos todos os días. De luns a xoves pola noite, o atleta come unha dieta de cetona, despois ata o domingo enche o corpo de calorías usando alimentos de carbohidratos. O domingo come, reducindo carbohidratos e engadindo graxas saudables á súa dieta. Este tipo de dieta permítelle queimar graxa e ao mesmo tempo construír masa muscular, esculpindo os músculos.
Os médicos non recomendan seguir a dieta ceto durante moito tempo. Para non danar o corpo, recoméndase facer 1 día de xaxún por semana. Neste día, o corpo pode ser alimentado con carbohidratos.
É necesario o control?
Antes de comezar unha dieta ceto, cómpre visitar un médico para decidir xuntos se este método de alimentación prexudicará ou beneficiará o seu corpo. Para iso, cómpre doar sangue e ouriños para unha análise xeral, bioquímica, contido de azucre e insulina. A nutrición cetogênica a longo prazo (máis de 2 semanas) debe realizarse baixo a supervisión dun médico. E se aparecen síntomas desagradables, debes contactar con el para obter consello.
Como entrar con seguridade nun estado de cetose?
Probouse que o estado de cetose, cando o corpo está en fame de carbohidratos e comeza a queimar as súas propias reservas de graxa, é moi beneficioso. Este estado pódese conseguir sen usar unha dieta cetogênica. Só tes que facer unha folga de fame na auga durante 3-4 días.
Como resultado, prodúcese a autofaxia no corpo e as células comezan a autolimparse, as células nai actívanse e o sistema inmunitario rexenérase. Este xaxún a curto prazo debe realizarse periodicamente para limpar o corpo e a súa autocuración.
Unha dieta ceto a longo prazo ten moitas desvantaxes, cuxas consecuencias aínda non foron estudadas. O simple feito de que un estado sen carbohidratos non sexa natural para o corpo debería facerche pensar dúas veces antes de seguir unha dieta deste tipo.