O primeiro paso para adelgazar comeza facendo un plan. ¿Queres saber adelgazar e adelgazar? Seguindo algúns principios, podes aprender a comer ben, seguir un programa de exercicios, mellorar a túa saúde e, finalmente, acadar o teu obxectivo.
Os mellores sistemas nutricionais para adelgazar
Hoxe preséntanse unha serie de sistemas de adelgazamento. Entre elas hai dietas comerciais populares como Jenny Craig, Nutrisystem, Weight Loss Expert e outros.
Ademais, hai programas e libros de perda de peso en liña como The South Beach Diet ou The Atkins Diet. Entón, cal é máis efectivo? A investigación demostrou que calquera dieta non é mellor que outra. O mellor para unha persoa é o que pode observar.
Escoller a dieta "correcta" require responder a preguntas importantes: canto diñeiro gastar, a cantidade de tempo libre para planificar e preparar comidas saudables e o apoio de amigos e familiares.
Quizais alguén se faga preguntas sobre por que nada axudou a adelgazar antes. As respostas a estas preguntas axudaranche a atopar unha dieta que se adapte ás túas necesidades.
O principal é que para acadar o obxectivo non é preciso mercar libros nin subscribirse a ningún sitio. Basta simplemente reducir o número de calorías consumidas e perder peso por conta propia. Moitas persoas que tiveron éxito na perda de peso informaron de que despois de incorporar pequenos cambios na súa dieta e aumentar a actividade física diaria, viron resultados reais. Para desenvolver o teu propio programa, debes determinar cantas calorías necesitas consumir cada día e canto queimar.
Como calcular o número de calorías
Non importa a dieta que escolla unha persoa, xa que todos os programas de adelgazamento implican reducir o número de calorías na dieta, o que obriga ao corpo a queimar graxa para obter enerxía.
Para determinar o número de calorías que precisa cortar para perder peso, cómpre calcular o requirimento diario para elas e, a continuación, reducir este número para crear un déficit nelas. Unha calculadora de peso en liña permítelle facelo moi rápido, pero pode calculalo vostede mesmo.
Hai que ter en conta que a falta de 500 calorías ao día permitirá perder aproximadamente 1 kg á semana e, se reduce o seu consumo a 1000 calorías ao día, pode perder 2 kg no mesmo período. Cunha deficiencia de máis de 1000 calorías, o corpo sufrirá máis dano que ben. Comer dietas demasiado baixas en calorías só pode ter lugar baixo a supervisión dun médico.
Perder peso reducindo a inxestión de calorías
Agora, despois de determinar a cantidade diaria de inxestión de calorías, cómpre pasar á acción. Hai dous xeitos de reducir o seu contido na dieta: pode reducir a porción ou comer alimentos baixos en calorías. A maioría da xente combina ambos enfoques para obter os mellores resultados.
Controlar o tamaño das porcións manterá todos (ou polo menos a maioría) dos teus alimentos favoritos na túa dieta, só tes que reducir a inxestión de alimentos para facer un seguimento das calorías.
Pode ser útil cortar as porcións á metade para reducir as calorías. Algúns que fan dieta miden os alimentos cunha báscula de cociña para determinar o peso da porción correcto, mentres que outros poden facelo a vista.
Non obstante, é moi importante aprender a consumir alimentos baixos en calorías. Unha dieta baixa en graxa e alta en nutrientes permítelle ao corpo sentirse cheo e satisfeito e, como resultado, unha persoa comeza a comer menos. É mellor comer vexetais e froitas frescas, proteínas delgadas, produtos lácteos baixos en graxas e hidratos de carbono saudables que proporcionan fibra e outros nutrientes.
Afortunadamente, moitos dos produtos de adelgazamento máis axeitados son baratos, cómodos e están facilmente dispoñibles. Aprender a planificar e preparar as comidas con antelación para encher o frigorífico con dietas saudables pode aforrar tempo e cartos durante este período.
Beber bebidas baixas en calorías
Unha das formas máis rápidas e sinxelas de adelgazar é cambiar as bebidas ás que estás acostumado a beber.
Moitas bebidas populares conteñen centos de calorías e innumerables cantidades de azucre, e algunhas destas bebidas están incluso etiquetadas como "boas para a saúde".
Os refrescos e os té endulzados adoitan estar cheos de calorías baleiras. As bebidas deportivas a miúdo conteñen máis da cantidade requirida e incluso os zumes poden afectar á dieta. Que pasa coas visitas diarias ás cafeterías? Un delicioso café con leite engade 500 calorías pola mañá, dependendo de como o prepare.
Que bebidas podes substituír? A resposta depende de a quen lle preguntes. Algúns expertos na dieta de peso afirman que os refrescos e outras bebidas adoçadas artificialmente son excelentes substitutos cando se intenta perder peso. Outros cren que os edulcorantes artificiais poden facer máis mal que ben. Beber auga con sabor natural é a mellor opción.
Que rapidez pode perder peso?
A maioría dos que queren perder peso queren perder peso rapidamente. Este proceso é bastante lento, polo que é moi difícil gañar a paciencia necesaria. Non obstante, moitos expertos coinciden en que é normal perder 1-2 kg á semana.
Non é infrecuente a rápida perda de peso nas fases iniciais dunha nova dieta. Isto débese ao feito de que algúns programas de adelgazamento inclúen unha pequena fase introdutoria na que hai máis restricións e a perda de peso é moito máis rápida. Durante esta etapa, podes perder 1, 5 a 3 kg. Algunhas persoas perden ata 5 kg nas dúas primeiras semanas de certos programas de nutrición.
Pero esta rápida perda de peso adoita ser o resultado da excreción de líquidos do corpo. Reducir a inxestión de alimentos, especialmente reducir a inxestión de hidratos de carbono, contribúe á perda de cantidades significativas de auga, o que, como resultado, reduce drasticamente o peso corporal. Estes cambios poden aumentar a motivación, pero tamén é moi importante non perder estes resultados.
Para perder peso e non volver engordar é necesario queimar graxa, non auga, e tamén é moi importante manter a masa muscular para manter un metabolismo saudable. Os expertos confirman que a mellor forma de acadar o seu obxectivo é adelgazar gradualmente con axustes continuos na súa dieta e programa de exercicios.
Exercicios de adelgazamento
Moitas persoas que logran facer exercicios para adelgazar, pero incluír a actividade física tamén poden aumentar o apetito durante o día, aumentar a fatiga e incluso provocar danos. É moi importante comezar a sesión de adestramento lentamente e construíla de tal xeito que mellore a súa saúde e forma física.
Antes de iniciar calquera programa de exercicios, debes consultar co teu médico para asegurarte de que a actividade física non afecta negativamente á túa saúde. Despois dese exame médico, continúe a desenvolver un programa baseado nas súas propias preferencias. Algúns poden sentirse atraídos por camiñar para perder peso, mentres que outros prefiren nadar, andar en bicicleta ou incluso esgrima.
Se non estás seguro de por onde comezar, podes rexistrarte nun ximnasio ou contratar un adestrador profesional. Tamén hai moitos programas de adestramento en liña e sistemas de exercicios domésticos que podes facer ti mesmo na túa sala de estar. Isto axudarache a queimar calorías extra e a mellorar a túa forma física.
Pero paga a pena lembrar que a actividade física diaria tamén xoga un papel importante. Cada paso ou movemento fóra do tempo de adestramento (por exemplo, xardinería ou lavado de roupa) afecta á perda de peso. Ao desenvolver un programa de exercicios, cómpre manterse o máis activo posible: no traballo, na casa, mentres viaxa.
Suplementos e métodos alternativos de adelgazamento
Cando unha persoa ten problemas para perder peso, pode ter a tentación de probar suplementos dietéticos, tés de adelgazamento a base de plantas e outros métodos alternativos. Algúns destes métodos son eficaces, pero, por desgraza, non hai tantos.
Hai un número moi limitado de pílulas que se demostrou clínicamente que realmente axudan a perder peso. O seu médico prescríbelle a maioría das drogas eficaces para adelgazar. As pílulas dietéticas e infusións de herbas que se amosan nos andeis das tendas son xeralmente inútiles e, nalgúns casos, poden ser incluso prexudiciais. Debería consultar a un profesional sanitario antes de tomar calquera medicamento ou suplemento para adelgazar.
Ademais, están estendidos métodos complementarios ou alternativos como a acupuntura, a meditación ou a masaxe para adelgazar. Ás veces son beneficiosos durante a perda de peso. Poden aumentar o nivel de percepción do propio corpo e incluso mellorar a calidade do sono, o que proporcionará beneficios adicionais.
Apoiar
Hai días nos que queres renunciar a todo e tes a sensación de que todo é en van. En tempos coma estes, o apoio externo é esencial para acadar resultados a longo prazo.
Ao comezo do proceso de adelgazamento, pode ser moi útil contar co apoio de amigos e familiares cos que podes compartir os teus obxectivos e que estean dispostos a axudar. Un cónxuxe, fillos, veciños, compañeiros de traballo, amigos íntimos e incluso membros dunha comunidade relixiosa poden estar dispostos a animarse nunha situación difícil, con todo, se esas persoas non están preto, pódense usar outras opcións.
Hai varias comunidades en liña temáticas que poden axudarche a pasar momentos difíciles. As populares aplicacións de adelgazamento ofrecen aos participantes un espazo axeitado para facer preguntas e resolver problemas. As persoas do programa Experto en adelgazamento poden aproveitar reunións presenciais ou en liña. Ademais, os membros do grupo nas redes sociais brindarán un bo apoio.
Finalmente, debes aprender a motivarte para conseguir os teus obxectivos desexados. Para iso, podes empregar técnicas especiais que aumentarán a túa confianza en ti mesmo e che axudarán a estar motivado durante os teus días difíciles. Estes métodos inclúen manter un diario de adelgazamento e falar de xeito positivo.
Axuda médica para a perda de peso
Entón, que debes facer despois dun inútil esforzo en adelgazar coa dieta e o exercicio físico? Primeiro de todo, non te rindas. Pode ser hora de ver a un médico. O sobrepeso pode ter unha causa médica e, neste caso, o tratamento será eficaz.
O médico asistente é a primeira persoa á que acode por axuda médica para resolver o problema. Revisará a historia clínica e remitiralle a un dietista que lle prescribirá un tratamento especial. Tamén podes tentar buscar un médico cualificado.
Nunha consulta cun médico, pode explorar conxuntamente posibles solucións ao problema, incluíndo tratamentos medicamentosos, cirúrxicos e incluso non invasivos que o axudarán a perder peso. Nalgúns casos, a perda de peso proporciona beneficios para a saúde.
Perder peso pode resultar excesivo. Incluso a maioría dos que pasan dietas pasan días bos e malos e a miúdo se senten derrotados e desistidos. Pero en ningún caso debes desistir e negarte a acadar o obxectivo.