En que debes centrarte á hora de perder peso e a que non debes prestar atención? Lea todo sobre a perda de peso competente no artigo.
Libra non ofrece toda a información
O peso corporal é unha forma de seguir o progreso. Pero se permanece durante algún tempo ou mesmo aumenta, isto non sempre significa que non haxa progreso. O peso corporal está influenciado pola cantidade ingerida o día anterior, e a cantidade de auga no corpo, edema. Por exemplo, o peso pode non cambiar ou incluso aumentar varios quilogramos cara ao final do ciclo nas mulleres, tamén debido ao edema.
A dieta que ten moita fame e os adestramentos frecuentes, intensos ou longos tamén pode levar á retención de líquidos, que enmascara a perda de peso. O motivo é un aumento do cortisol, que reacciona cruzadamente cos receptores da aldosterona, a principal hormona responsable da retención de auga.
Non só as escalas axudarán a seguir o progreso, senón tamén as medicións en cinta, que miden a porcentaxe de graxa corporal, cousas antigas e fotos.
É máis probable que o perfeccionismo se interpoña no camiño
A principal razón do fracaso de perder peso é que queren ser perfectos, conseguir todo á vez, non permitir erros e non queren esperar. Estas son persoas bastante inflexibles que dividen o mundo en branco e negro. Cando unha persoa así está a dieta, está a dieta!!! Axúdache a obter os mellores resultados sempre que non infrinxas ningunha das regras. Adeus, non se. . . porque é cuestión de tempo. Se o fracaso é todo o que está por debaixo da perfección absoluta, perder peso está condenado a iso desde o principio. Na vida ocorren moitos imprevistos, e iso hai que telo en conta.
Non se trata de ser perfecto, senón de facer o correcto e facer o correcto a maior parte do tempo. En psicoloxía, hai un principio 80/20 (non Pareto, outro), que di: se fai algo o 80% das veces, o outro 20% non importa. Este 20% convértese nun problema só cando unha persoa decide crear un problema.
A perda de graxa non é un proceso lineal
Acontece que a taxa de perda de peso é impresionante ao principio, pero despois diminúe. Hai varias razóns para iso: en primeiro lugar, o corpo perde moito líquido e elimina o edema e o contido dun intestino sempre ateigado. Entón a velocidade diminúe, porque chega a graxa, e vaise lentamente. Ademais, canto máis delgada se fai unha persoa, máis lenta é a perda de peso e máis difícil é desfacerse dos últimos quilogramos. As mesetas aparecen cando unha persoa despois duns meses "cansa" da dieta e imperceptiblemente comeza a comer máis. En canto á dinámica, a perda de peso é como unha escaleira cara abaixo con períodos de descenso e mantemento do resultado.
Diferentes persoas perden peso a diferentes ritmos.
Unha amiga perdeu peso diante dos seus ollos nun mes, e os teus resultados son moi modestos, aínda que te esforzaches máis. Pero a taxa de perda de peso está influenciada por moitas cousas diferentes: a idade, a xenética, o metabolismo, a cantidade de graxa no corpo no momento en que comeza a perda de peso. En calquera caso, matarse "non me funciona nada" non ten sentido. O progreso lento é mellor que nada.
Non podes perder peso onde queiras.
O lugar onde perdas peso primeiro (e onde engordas primeiro) depende da xenética e da fisioloxía, e non podemos facer nada ao respecto. A maioría das mulleres perden peso de arriba a abaixo: cara, peito, cintura primeiro e pernas, cadeiras e baixo abdome por último. Algúns perden peso en todas partes, excepto no abdome. E algúns teñen un estómago e unha cintura planas e unha alta porcentaxe de graxa corporal. Todo o mundo ten áreas problemáticas, das que duran as follas de graxa.
A graxa non se pode eliminar con exercicios especiais na zona problemática. O músculo e a graxa por riba del non están conectados de ningún xeito e pola contracción do músculo é imposible desfacerse da graxa debaixo del en calquera parte do corpo. Unha sensación de ardor ao final da aproximación non é un sinal de que a graxa se está a derreter, como un terrón de manteiga nunha tixola quente. É causado pola acumulación de produtos de degradación de carbohidratos nas células musculares (os carbohidratos son o combustible para os músculos durante o traballo de forza). A célula vólvese ácida, é unha reacción química que non ten nada que ver coa graxa.
Tamén é imposible espremer a graxa con masaxe, a masaxe pode afectar o líquido.
A dieta e o adestramento de forza son os máis importantes
Unha estratexia intelixente de perda de peso non se trata de percorrer quilometraxes nunha cinta todos os días para queimar máis calorías. Esta é a creación dun déficit de enerxía (calorías) a través da dieta e a protección dos músculos mediante o adestramento de forza: neste caso, o corpo recompón, o exceso de peso desaparece, o corpo adquire un fermoso alivio. O cardio para a perda de peso é unha forma de queimar calorías extra. Ten o seu lugar no programa e é bo para o sistema cardiovascular, pero moitos perden peso sen cardio.
Perder peso leva tempo e paciencia.
Non podes desfacerte do exceso de peso que se foi acumulando ao longo dos anos, en dúas semanas. A perda de peso ten a súa propia taxa fisiolóxica: de media, 0, 5-1, 5% do peso corporal por semana considérase un bo progreso. Os obesos perden máis, os delgados menos. Pero non pode haber 10 quilogramos nunha ou dúas semanas.
Non necesitas ser un profesional do fitness e vivir nun ximnasio para perder peso
2-4 adestramentos de forza por semana durante unha hora é ideal para a maioría da xente. Os adestramentos de corpo completo son máis efectivos que os exercicios de illamento muscular nas máquinas se o obxectivo é perder peso en lugar de gañar masa muscular. Os pesos libres e os movementos complexos son máis efectivos que as máquinas sentadas ou deitadas.
O cansazo e o esgotamento non son o obxectivo
Se non tes desmaio e náuseas durante o adestramento, isto non significa que estiveses adestrando mal e pouco. O mareo e o mareo non significan que teñas queimada mil calorías. Isto significa que o corpo non pode soportar a carga.
Podes facer a túa dieta máis agradable
Non vaias á guerra contigo mesmo. Canto menos actives a vontade, mellor. Se non podes renunciar aos doces e fai que a túa vida sexa miserable, descubre como incorporalos á túa dieta. Comeza a contar calorías e engade unha porción de doces á túa inxestión diaria de calorías. O chocolate en si non ten a propiedade máxica de deter a perda de peso. Isto só ocorre se superas a túa inxestión calórica diaria coa barra de chocolate. De media, entre o 10 e o 15% do contido calórico diario pódese gastar en alimentos non máis útiles, senón favoritos sen prexudicar a saúde e o progreso.
O compromiso e a coherencia son o primeiro
Se non podes seguir un programa de nutrición ou exercicio durante moito tempo e de forma consistente, non conseguirás resultados, por máis que che pareza ideal. Para ti, non é ideal se non se adapta ao teu carácter e estilo de vida, polo que non podes seguilo.
Algunhas persoas gústalles contar calorías e séntense seguras de ter o control. Para algúns, isto é insoportable, e é máis fácil para eles vivir cunha lista de produtos "permitidos". Alguén pode atopar tempo para catro adestramentos, mentres que outros apenas se dedican entre dúas e media hora. Algúns lles resulta máis fácil manter unha dieta tomando comidas pequenas e frecuentes, mentres que a outros é máis fácil comer tres comidas ao día. Moitas opcións funcionan: busca a túa.
A nutrición para un profesional é diferente da nutrición para un principiante
Os modelos de fitness dedican todo o seu tempo ao físico, porque o seu aspecto é a fonte dos seus ingresos (adestramento persoal, sesións fotográficas, contratos con fabricantes de alimentos deportivos). E ademais de rendemento colosal, disciplina, xenética excelente, non son alleos aos esteroides anabolizantes, queimadores de graxa e secado duro con deshidratación para sesións de fotos e concursos. Os logros destas persoas non son realistas para a maioría dos mortais comúns, polo que non necesitas usar os seus esquemas de dieta e secado para perder peso ou construír músculo.
Ninguén máis que o médico debe dicir o que debe e non debe comer.
Se tes problemas de saúde, debes consultar un médico. A menos que teñas alerxias alimentarias, intolerancias ou outras condicións médicas que limiten as túas eleccións alimentarias, ningún dos alimentos saudables está prohibido. As patacas, os espaguetes, o pan e similares non interfieren coa perda de peso se encaixa na norma calórica.
Non te compliques demasiado
Unha boa forma de envelenar a túa vida cunha dieta é involucrarte nunha liquidación constante: comín a comida correcta e no momento adecuado? Que pasará dun vaso de kefir ou dunha mazá pola noite? Como manter baixos os niveis de insulina? Obsesionarse coas pequenas cousas é un exercicio de inutilidade e un desperdicio de enerxía. Adelgazar é unha das cousas máis fáciles do mundo para os que teñen paciencia e non llo pon difícil.
- Perder peso por un déficit calórico. Cando comezamos a comer menos mantemento o corpo usa o seu fondo de reserva - graxa.
- A hora da comida non importa.
- A comida pódese combinar nun prato de calquera forma.
- Non son os propios alimentos os que engordan, senón o exceso de calorías.
- Os alimentos graxos, fariños e doces crean un exceso de calorías con moita facilidade, polo que hai que limitar estes alimentos.
- Pero se podes encaixar estes na túa inxestión de calorías para a perda de peso, non farán ningún dano.
- Calquera dieta, sen importar como se chame, só funciona cun principio: facer que comas menos.
A dieta da información e o enfoque crítico
Vivimos nun mundo de exceso de información todos os días, pero sabemos pouco, e a imaxe xeral sobre algún tema moitas veces non se suma. Grazas a Internet, as redes sociais e o xornalismo analfabeto (por un titular clicable ou simplemente por estupidez), apareceron moitos mitos e pseudociencias sobre o tema do fitness, a nutrición e a saúde en xeral. Ao mesmo tempo, a xente aínda non desenvolveu a inmunidade e "escrito cun bolígrafo" evoca un maior respecto e confianza que o que se conta e escoita nalgún lugar. Como resultado, xa hai demasiadas dietas e consellos que calquera de nós podería pasar por toda a nosa vida á súa vez, pero a taxa de obesidade está crecendo, a humanidade é cada vez máis espesa e dolorosa.
Para quen queira comprender realmente a nutrición por si mesmo, é importante ter un pensamento crítico e aprender a filtrar información, separar a verdade e os feitos das ficcións, adiviñas e experiencias persoais de diferentes persoas das que Internet está chea.