Unha das áreas máis problemáticas do corpo nas persoas é o estómago. A acumulación activa de graxa subcutánea nesta área é típica tanto dos nenos como das nenas. Para o verán, queres aumentar os abdominales para que a túa cintura sexa máis claramente visible e, neste caso, necesitarás exercicios para perder graxa da barriga na casa. Ademais, unha persoa debe seguir a dieta correcta para que as calorías queimadas durante o adestramento non volvan.
Causas do exceso de graxa da barriga
Cada persoa ten normalmente algúns depósitos de graxa, que serven para protexer os órganos internos, ósos e intervén nalgúns procesos de produción de hormonas. As cantidades excesivas son prexudiciais para a saúde, estragan a túa figura e a túa autoestima. A barriga non crece durante a noite, polo que este problema debe ser abordado a tempo. Os seguintes factores provocan o seu desenvolvemento:
- Metabolismo deficiente (metabolismo). Coa idade, este proceso faise máis lento (se non é apoiado polo exercicio), o que leva a un procesamento deficiente dos alimentos. En lugar de enerxía, o corpo comeza a acumular exceso de peso. Este problema ocorre con máis frecuencia nas mulleres. Cada persoa ten a súa propia taxa metabólica, polo que algunhas persoas poden comer calquera alimento e non engordar.
- Predisposición xenética. A investigación científica demostra que se tes unha familia de persoas con sobrepeso, hai un alto risco de que tamén teñas un potencial hereditario de aumento de peso.
- Sedentarismo, estilo de vida sedentario. Este é un dos factores que afectan a desaceleración do metabolismo. Canta menos actividade física teñas na túa vida, menos calorías gasta o teu corpo e co paso do tempo comezan a acumularse en diferentes partes do corpo.
- Comer en exceso. Unha persoa comeza a engordar cando come máis do que gasta o seu corpo.
- Postura incorrecta cando unha persoa está sentada. Se unha persoa se agacha, a súa columna está curvada, a probabilidade de obesidade na zona abdominal aumenta significativamente. Mantén as costas rectas ao estar sentado.
- Enfermidade, estrés. Estes factores convértense nas principais razóns que conducen á acumulación de graxa subcutánea. A cantidade de cortisol no corpo aumenta, o que contribúe ao aumento de peso. A apnéia do sono, o cancro de mama, as patoloxías cardiovasculares, a hipertensión arterial e a diabetes tamén engaden centímetros á cintura.
- Músculos abdominais débiles son incapaces de manter os órganos internos na posición desexada, polo que o estómago se fai sobresaínte.
- Cambios hormonais. Este motivo é máis acusado nas mulleres que se achegan á idade media. A graxa comeza a crecer en proporción ao peso corporal. Durante a menopausa, aumenta o risco de acumular centímetros extra arredor da cintura. As hormonas son unha parte importante da regulación da cantidade de graxa no corpo.
Exercicios para o abdome e a cintura
Unha figura delgada é o resultado dunha dieta saudable equilibrada e exercicio regular na casa ou no ximnasio. Non podes forzar partes individuais do corpo a perder peso, polo que os exercicios de queima de graxa para o abdome tamén afectan a outros grupos musculares. Por razóns anatómicas, en persoas lentas, lugares específicos perden peso ou gañan peso máis rápido, pero o principio da perda de peso é o mesmo: reducir o número de calorías consumidas, acelerando o metabolismo.
Entre todas as opcións de adestramento para queimar graxa, debes escoller exercicios de cardio. Trátase dunha opción para facer exercicio na casa ou ao aire libre, na que se mantén un ritmo elevado e o sistema cardiovascular funciona de xeito potenciado. Isto obriga ao corpo a consumir máis enerxía e descompoñer as reservas de nutrientes. Tal adestramento acelerará o seu metabolismo, saturará os músculos e as células do corpo con nutrientes e osíxeno. Para reducir a cintura e fortalecer o estómago, podes facer:
- natación;
- montar unha bicicleta estática na casa ou unha bicicleta;
- Pilates;
- aptitude física;
- aeróbic;
- ximnasia;
- fútbol, baloncesto;
- correr ao aire libre ou nunha cinta de correr na casa.
Exercicios efectivos para os abdominales superiores
Convencionalmente, os músculos abdominais divídense en seccións superior e inferior. Os abdominales son un músculo e durante os exercicios para perder peso no abdome na casa, está totalmente implicado, polo que é incorrecto falar de adestrar unha parte separada. Non obstante, hai algunhas opcións de adestramento que facilitan a participación nunha área específica dos músculos abdominais. Os abdominales son unha opción popular, aquí tes algunhas opcións efectivas para os abdominales superiores:
- Opción clásica. Coloque unha alfombra no chan, déitese de costas, flexione lixeiramente os xeonllos (debería obter un ángulo duns 30 graos). Outra persoa debería sentarse nos teus pés. Ou engádeos a un sofá ou armario para asegurar a súa posición corporal. Coloque as mans detrás da cabeza e xuntalas. Comeza a alcanzar o queixo cara á pelve, ten en conta que debes levantar os músculos abdominais, non a parte inferior das costas. Realiza 2-3 series de 10-15 veces, co paso do tempo aumenta este valor a 30-40.
- Cos pés arriba. Hai que botar as pernas nun outeiro; un sofá, cadeira ou banco no ximnasio é axeitado para iso. A continuación, a técnica de torsión repítese completamente a partir do exemplo descrito anteriormente, o número de enfoques é o mesmo.
Exercicios para a parte inferior do abdome
Esta parte do abdome adoita preocupar ás nenas, xa que mesmo con pouco peso, a barriga comeza a saír un pouco. Máis frecuentemente isto ocorre non pola capa de graxa, senón pola debilidade dos músculos abdominais, que os órganos internos non poden soportar. Ao fortalecer os abdominales na casa, esta protuberancia desaparecerá. Podes usar o seguinte exercicio:
- Coloque unha colchoneta no chan e déitese de costas.
- Debes coller coas mans nun armario, sofá ou algo pesado.
- Comeza a levantar as pernas rectas ata que formen 30 graos co chan.
- Bloqueaos nesta posición e manténos o maior tempo posible.
- Coloque os pés no chan e descanse brevemente. Repita esta acción 5-6 veces.
Exercicios para perder peso no abdome e os lados
Unha condición importante para reducir a cintura e o volume abdominal é seguir unha dieta adecuada. É necesario abandonar a comida rápida, os fritos e os doces e o consumo de alcohol. Isto axudarache a desfacerte dos quilos de máis, e os exercicios físicos para perder graxa da barriga acelerarán este proceso e darán á túa figura unha forma apetitosa. Neste caso, non poderás limitarte a un só exercicio e, ademais dos exercicios abdominais eficaces descritos anteriormente, terás que facer exercicios cardiovasculares na casa.
A principal tarefa destes exercicios é manter a frecuencia cardíaca a un nivel alto durante polo menos 20-30 minutos. Os atletas experimentados fan exercicios cardiovasculares durante 40-60 minutos. Para os principiantes na casa, o adestramento circular é moi axeitado, que se pode realizar sen equipos especiais. Fai os seguintes exercicios para perder peso nos teus costados e cintura:
- saltar á corda durante 3-4 minutos;
- 20 curvas laterais a cada lado;
- abdominales clásicos;
- saltar á corda de novo durante 3-4 minutos;
- exercicio de táboa;
- inclínase 20 veces en cada dirección;
- xiros laterais.
Os exercicios abdominais máis eficaces
Hai moitas opcións diferentes para realizar un adestramento abdominal. Unha persoa, por regra xeral, selecciona exercicios eficaces para perder graxa da barriga en función dos seus propios sentimentos. Realiza algunhas variacións tecnicamente mellor, e dan bos resultados, mentres que outras fallan por falta de experiencia ou falta de preparación. Para a maioría dos atletas, os seguintes exercicios convertéronse nos exercicios óptimos para adestrar o abdome e os lados na casa:
- flexión cara aos lados;
- bar;
- estocadas con rotación;
- baleiro.
Plancha
Este exercicio axuda a fortalecer os músculos abdominais sen aumentar o seu volume. Isto é especialmente útil para as nenas. Que queren facer o estómago plano. Os abdominales clásicos son unha carga dinámica que aumenta o volume dos abdominales, e a barra é estática, que só o fortalece e fai que as fibras musculares sexan máis elásticas. O exercicio realízase na casa seguindo as seguintes regras:
- Coloque unha colchoneta e póñase nunha posición de flexión.
- Báixate sobre os cóbados para que estean directamente debaixo dos teus ombreiros. Asegúrese de que as costas non estean redondeadas e que a pelve non caia baixa; o teu corpo debe estenderse nunha liña recta.
- Os principiantes deben permanecer nesta posición durante polo menos 20-30 segundos e máis de 1-2 minutos para os atletas avanzados.
- Repita este exercicio 3-4 veces, intente aumentar constantemente o tempo nunha posición estática.
Este exercicio ten varias "modificacións" - cunha volta e unha volta. A cuestión é que engades rotación cara a dentro da pelve ou xiros cara aos lados cos brazos endereitados á opción descrita anteriormente. Non recibirá ningún beneficio adicional de tales "melloras" e é mellor realizar o exercicio na súa forma orixinal. Ademais da prensa, a táboa axuda a fortalecer a parte inferior das costas, os ombreiros, os antebrazos, os abdominales, as nádegas e a parte traseira da coxa sen equipos especiais na casa.
Estocadas con xiros
Este é un exercicio universal que ten como obxectivo traballar as cadeiras, as nádegas e todas as partes dos abdominales. Esta é unha boa opción se necesitas exercicios na casa para perder peso nas pernas e na barriga. Podes realizalo coas mans baleiras ou con pesos adicionais (fitball, bag, panqueque, halteres). A técnica é a seguinte:
- Estocada co pé adiante, o xeonllo debe formar un ángulo de 90 graos.
- Coloque os brazos aos lados e xire cara á dereita, mantendo a pelve no seu lugar.
- Lanza coa outra perna e xira cara á esquerda.
- Repita este movemento 10-15 veces.
Dobras laterais
Para perder peso, recoméndase facer exercicio todos os días pola mañá, e 2-3 exercicios de cardio por semana. Unha das áreas problemáticas para traballar son os músculos abdominais laterais. Teña en conta que ao traballar con pesas, existe a posibilidade de que os músculos aumenten de volume e a súa cintura desapareza (isto é importante para as nenas). Na casa, pode realizar curvas laterais que, coa técnica correcta, enganchan os músculos abdominais oblicuos. A técnica é a seguinte:
- Pés separados ao ancho dos ombreiros. Dobra os brazos e levántaos por riba da cabeza.
- Incline o corpo o máximo posible cara ao lado esquerdo para sentir un estiramento na parte oposta do corpo.
- Manteña esta posición durante 15 segundos.
- Volve á posición inicial e repite o mesmo para o lado dereito.
- Co tempo, aumenta o tempo de fixación de 15 segundos a 30 ou máis.
Baleiro
Este método para perder peso e fortalecer os abdominales úsase activamente nas clases de "bodyflex". Se estás a buscar exercicios eficaces para un estómago plano, entón tes que probar "Vacuum". A técnica é a seguinte:
- Ponte a catro patas, coas mans no chan.
- Respira profundamente e despois exhala o máximo posible ata que non quede aire.
- Neste momento, tira do estómago e tensao.
- Manteña a posición durante 15-20 segundos. Asegúrate de que a túa visión non comece a escurecer e a túa cabeza non comece a xirar. Se aparecen tales síntomas, deixa de realizar e reduce o tempo que aguanta a respiración.
- Fai 4-5 repeticións deste tipo, o número pódese aumentar co paso do tempo.
Regras para realizar exercicios para perder graxa da barriga na casa
Para obter o resultado desexado e a eficacia do adestramento, debes seguir algunhas regras. Incluso os exercicios máis sinxelos para perder graxa da barriga requiren un quecemento preliminar; é recomendable saltar á corda ou saír a correr para quentar todos os grupos musculares do corpo. Isto non só te preparará para o adestramento, senón que tamén acelerará o teu metabolismo, aumentará a túa frecuencia cardíaca e o proceso de perda de peso será máis rápido. Deben seguirse as seguintes recomendacións:
- asegúrese de seguir unha dieta;
- os abdominales deben realizarse usando os músculos abdominais, non a parte inferior das costas;
- non debes facer máis de 15-20 repeticións, se non, non fortalecerás os músculos, pero comezarás a construílos, o que non che axudará a facer a túa cintura máis delgada;
- Despois de cada adestramento, asegúrese de estirar;
- impartir clases regularmente, non ocasionalmente.