O ioga é un antigo sistema de prácticas espirituais e físicas destinadas a xestionar as funcións mentais e fisiolóxicas do propio corpo. É unha combinación harmoniosa de superación interna e realización de exercicios específicos chamados asanas. A pesar da falta de intensidade e ritmo, recentemente utilízase cada vez máis para a perda de peso. Non obstante, hai quen afirma que non contribúe á perda de peso porque é demasiado medido e tranquilo. Quen ten razón?
O principio de perder peso
O exceso de peso é o resultado de moitos factores. E o ioga bloquea varios deles á vez, polo que se usa para adelgazar e, ao mesmo tempo, para curar o corpo.
- Inactividade física
Elimina as consecuencias dun estilo de vida sedentario cargando o corpo con actividade física e actividade física, sen a cal se acumulan calorías no organismo. Durante as clases fórmanse case todos os grupos musculares. Isto elimina o estancamento nos tecidos e fai que a figura sexa máis delgada. Non queda ningún rastro de celulite. Ademais, para cada área pode seleccionar un grupo especial de exercicios.
- Metabolismo
Pon en orde un metabolismo perturbado ou lento. Isto ocorre grazas a exercicios especiais chamados shatkarmas. Teñen un efecto de limpeza e saturan ao máximo o corpo con osíxeno. A técnica de respiración correcta tamén contribúe a iso.
- Nutrición
Faiche esquecer os malos hábitos alimentarios. Unha dieta saudable e un horario de comidas claro son parte integrante deste sistema de saúde oriental.
Non te equivoques: o ioga pode axudarche a perder peso, aínda que a báscula pode non reflectir con precisión os procesos corporais que activa. Por exemplo, despois dun mes poden mostrar o mesmo número de quilogramos ou unha lixeira diminución de 2-3 kg. Para algúns, isto leva a unha verdadeira desesperación e abandonan. Pero mírate ao espello e lembra todos os eloxios que a xente ao teu redor comezaron a dicirche non hai moito tempo. A cuestión é que a túa figura será un reflexo dos teus adestramentos. E non experimentarás a perda de peso ao principio, xa que a graxa será substituída lentamente pola masa muscular.
Este é un sistema moi eficaz non só para persoas obesas. Graxa visceral, inchazo, barriga flácida, estrías posparto e celulite - ten moitas indicacións. Por iso, a calquera idade e para calquera problema relacionado coa túa figura e os quilos de máis, só tes que recorrer ao ioga.
Orixe do nome.A palabra "ioga" provén do sánscrito: "yoj" é "harmonía, conexión, unidade", así como "arnés". Está relacionado coa palabra rusa "xugo", que ten a mesma raíz.
Vantaxes e inconvenientes
Se coñeces persoas que levan varios anos practicando ioga, en primeiro lugar entenderás por que se pode usar para adelgazar. Non haberá un só entre eles que sufra problemas de exceso de peso. Esta é a principal proba de que esta técnica funciona. E esta non é a súa única vantaxe.
Vantaxes:
- Despois de dominar as asanas básicas, podes usar o ioga para perder peso na casa, sen gastar cartos nunha subscrición ao ximnasio e sen avergoñar a ninguén;
- é un excelente calmante do estrés, reduce a ansiedade e a inquietude;
- nun adestramento, todos os grupos musculares reciben unha carga;
- mellora a flexibilidade corporal;
- aumenta a resistencia;
- a capacidade de autocontrol: a meditación permítelle escapar de pensamentos desagradables e concentrarse;
- o fluxo sanguíneo ao cerebro aumenta - a actividade mental aumenta;
- Este é un medio eficaz de desintoxicación: prodúcese a masaxe dos órganos internos, o que axuda a eliminar as toxinas e o exceso de líquido.
Fallos:
- As clases deben ser regulares e non poden faltar;
- moitos exercicios e poses son moi difíciles;
- as clases grupais poden converterse na fonte de complexos internos para os principiantes, xa que nun principio non terán éxito en todo, mentres que os ollos dos estudantes estarán fixados neles;
- ás veces pode ser bastante difícil atopar un grupo para as clases no que te sintas cómodo;
- segundo as antigas ensinanzas orientais, o ioga matinal é o máis eficaz, sen importar o propósito para o que o uses, pero cando se practica en grupo, resulta inaccesible;
- Prepárate para o feito de que perder peso é un proceso lento, polo que terás que ter paciencia.
Non debes facer a vista gorda imprudentemente ante as deficiencias do ioga como método para perder peso. Se necesitas eliminar áreas problemáticas do teu corpo no menor tempo posible, sabe que este non é o teu camiño. Non debes comezar a facer exercicio se non estás seguro de que podes manter un adestramento regular.
A través das páxinas da historia.Os arqueólogos descubriron imaxes de ioguis nos selos que datan do século III. BCe.
Tipos
É moi difícil para os principiantes decidir sobre unha especie, das que hai un gran número neste antigo sistema oriental. Non tes que entender en que se diferencia Kriya de Kundalini, nin apresurarte entre a dirección integral e a escola de Bihar, por exemplo. Ao elixir, debes guiarse por dous factores:
- Descubre que destinos están representados na túa cidade. Estúdasas e dás preferencia á que máis vai contribuír á perda de peso.
- Os tipos recomendados para a perda de peso son clásicos ou modernos.
Clásico:
- Bhakti é o ioga máis sinxelo que non require un esforzo físico pesado, ideal para principiantes.
- Karma ensina, en primeiro lugar, a auto-mellora interna, cambia a visión do mundo dunha persoa, que finalmente chega de forma independente a un estilo de vida saudable.
- Jnana é un camiño de autoconciencia que che permite distraerte de todo o negativo, establecer un obxectivo e seguilo claramente.
- Raja / royal / Ashtanga / ioga de oito pasos - dirixido a controlar a mente, moi sinxelo pero eficaz na práctica, a perda de peso conséguese non tanto a través do exercicio físico como a través do poder do pensamento.
- Hatha é a preparación física do corpo para a meditación; fortalece tanto o corpo como o espírito ao mesmo tempo. Inclúe técnicas de respiración adecuadas, asanas e alimentación saudable.
Moderno:
- Power ioga – forma fermosos músculos, unha figura, promove a perda de peso. Asanas recomendadas: Rudrasana, Warrior, Boat, Sage, Plank.
- O ioga fitness é un conxunto de exercicios que melloran a postura, restauran a mobilidade articular, calman os nervios e eliminan as imperfeccións da figura. A atención céntrase na natureza estática das asanas utilizadas, e non na forza da súa implementación.
Ademais destas indicacións, quizais haxa outras escolas na túa cidade: Kriya, Sahaja, Ashtanga Vinyasa, Surat Shabd, Bikram. Con exercicios regulares e axeitados cun profesional, calquera deles axudarache a corrixir a túa figura.
Segundo as estatísticas.Ao facer ioga durante 2 meses, unha persoa perde ata o 20% do seu peso.
Exercicios e poses
Recoméndase realizar as primeiras clases baixo a supervisión dun adestrador. Isto débese ao feito de que as poses nas que se realizan os exercicios son complexas na técnica. Terás que dobrar o teu corpo en todas as direccións, mantendo un certo ángulo. E ao comezo deste difícil camiño, este debería ser controlado por un mestre desde fóra.
Calquera erro está cheo non só de falta de resultados - pode causar danos á saúde. Así que podes comezar a practicar na casa só despois de que as asanas básicas sexan coidadosamente elaboradas e dominadas baixo a guía dun instrutor.
Exercicios
Hai exercicios básicos de ioga que maximizarán a perda de peso. Estes son os que deben incluírse no programa de formación.
- Crujidos
Podes comezar a quentar con eles, que debería durar uns 10 minutos para preparar o corpo para as próximas cargas. Asanas como Bharadvajasana, Sage, Ardha Matsyendrasana, King of Pisces (media pose) realízanse aquí. Estimulan a dixestión, limpan o fígado e os riles. Todos estes órganos xogan un papel importante na perda de peso. En primeiro lugar, deben ser dominados por aqueles que planean usar esta antiga ximnasia para perder peso no abdome e nos costados.
- Racks
Exercicios difíciles de realizar, útiles principalmente para perder peso nas pernas. Requiren equilibrio e forza, pero tamén funcionan moi ben en diferentes grupos musculares, o que fai que sexa forte e resistente. O programa debe incluír asanas como Chair, Eagle, Tree, Warrior, Crescent, Triangle. Chair Pose, por exemplo, é simplemente ideal para adelgazar as coxas e nádegas, fortalecer as pantorrillas e a columna vertebral. A posición do guerreiro é un bo estiramento para os músculos dos ombreiros e abdominais. Crecente e Triángulo afectan a columna vertebral e melloran a dixestión.
- Voltando
Estimulan os órganos e os músculos da cavidade abdominal, e aquí tamén están os abdominais e a graxa visceral, a barriga flácida, as graxas nos lados e a dixestión, nunha palabra, todo o que está relacionado dun xeito ou doutro con exceso de peso. Tamén teñen un efecto sobre a glándula tireóide, alivian a tensión das costas e son boas para perder peso nos brazos. Pose do arado e postura do ombreiro. Mantéñense durante aproximadamente un minuto e cómpre facer un pequeno intervalo entre eles. Pódense equilibrar con asanas cun arco suave das costas (bóllalle unha ollada máis atenta a Peixes ou a Ponte).
- Inclinacións
As curvas realízanse tanto sentado como de pé. As asanas máis populares aquí son Adho Mukha Svanasana, Uttanasana, Downward Dog, Upavistha Konasana, Prasarita Padottanasana. A súa tarefa é estirar os isquiotibiais, coxas e pantorrillas, fortalecer e perder peso nas pernas, mellorar a dixestión, aliviar a tensión e o estrés.
- Relaxación
Cada sesión debe rematar con 10 minutos de relaxación completa. Hai posturas especiais de relaxación que axudan a aliviar o estrés. Domina os conceptos básicos da meditación, sen os cales o teu adestramento non estará completo. Nesta fase, practícanse as posicións de Shavasana, Balasana e Child.
Asegúrate de incluír este conxunto de exercicios no teu programa de perda de peso e dentro dun par de meses quedarás gratamente sorprendido cos resultados. Pero para obtelos e ser máis efectivos, debes dominar a técnica correcta para realizar polo menos as posturas básicas de ioga.
Asanas básicas
O ioga ten asanas que promoven a perda de peso e a formación do corpo nas áreas problemáticas. Deberán ser dominados primeiro.
- Montaña/Tadasana
O obxectivo é mellorar a postura. É unha transición dunha pose a outra. O número de repeticións como exercicio separado é de 8 veces.
- Pés de 20 cm de ancho.
- Mans por enriba da cabeza nun "bloqueo". Ao exhalar, inclínase cara á dereita.
- Mentres inhalas, levántase, mentres exhalas, inclínase cara á esquerda.
- O corpo e a cabeza deben estar no mesmo plano.
- Para saír, baixa os brazos, separa os pés ao ancho dos ombreiros, restablece a respiración, relaxa por completo.
Como resultado, mellora a flexibilidade da columna vertebral, desenvólvense os músculos abdominais rectos, diminúe a graxa dos lados, garante o bo funcionamento dos intestinos e fortalecen os pulmóns.
- Standing Forward Bend / Uttanasana
Podes escoller diferentes variacións desta pose: Pada Hastasana (para as costas e o abdome), Ardha (para a resistencia), Hasta (para a osteocondrose, para o aumento do peito), Baddha Hasta (para aliviar o estrés, para reducir o apetito), Bandha Hasta ( para establecer a respiración correcta). A continuación móstrase a técnica para realizar a última pose.
- Stand recto, brazos e ombreiros en estado relaxado, pés xuntos.
- Cruza os brazos cos pulsos, levántaos lentamente diante de ti ata a cabeza ou aínda máis arriba (na medida que poidas). Mire estrictamente as palmas das mans.
- Inhala lentamente: estende os brazos cara aos lados, contén a respiración, relaxa.
- Exhala lentamente: cruza os brazos cos pulsos por riba da cabeza e báixaos.
Repita 10 veces. Calma a mente e o corpo.
- Cobra/Bhujangasana
Será especialmente interesante para as nenas, xa que che permite traballar ben as nádegas, que como resultado se fan moi elásticas e esculpidas. Cobra tamén fortalece a columna vertebral. A continuación móstrase unha técnica para realizar a súa versión lixeira: a asana Sphinx. Recoméndase para principiantes que aínda non teñen tal flexibilidade da columna para realizar plenamente Bhujangasana.
- Déitese boca arriba no chan.
- As pernas son paralelas, os dedos están estendidos. Hai que tentar non pechalos.
- Os brazos deben estar nunha posición tal que ao levantar o corpo, os cóbados estean debaixo das articulacións dos ombreiros.
- Levante a parte superior do corpo, apoiándose nos cóbados e estirando o pescozo o máximo posible.
- A cabeza non se inclina cara atrás. A parte traseira do pescozo e a columna están estiradas ata o límite. O queixo apunta cara abaixo.
- Non levantes os ombreiros.
Cando se fai correctamente, o teu estado de ánimo debería mellorar, xa que favorece a produción de hormonas da alegría e axuda a afrontar o estrés, que ás veces provoca exceso de peso.
- Can de abaixo / Adho Mukha Svanasana
Bo para estirar e adelgazar coxas, pantorrillas e brazos.
- Pés separados ao ancho dos ombreiros, xeonllos lixeiramente flexionados.
- Baixa as mans ao chan para que as palmas das mans e os pés estean en liña. Os dedos están endereitados, dirixidos cara a adiante, excepto os polgares: míranse un para o outro.
- Endereitar as costas, endereitar os xeonllos, estirar os talóns cara ao chan. Coloca as palmas das mans no chan, arquea as costas, dobre a parte inferior das costas. A cabeza, o pescozo e as costas forman unha liña. Apreta as nádegas, apunta os omóplatos cara a dentro.
- A respiración debe ser suave.
- Os principiantes deben manter esta posición durante polo menos un minuto. O tempo máximo para persoas máis experimentadas é de 10 minutos.
Recomendado para pés planos, anemia, curvatura da columna vertebral, obesidade.
- Guerreiro I / Virabhadrasana I
O guerreiro tamén traballa nas cadeiras, facéndoas esculpidas e elásticas.
- Toma a posición da Montaña.
- Levante as mans cara arriba, conecte as palmas co dorso das mans.
- Respiración profunda. Rebote. Pernas - ao ancho máximo.
- Exhala, xira á dereita: o pé dereito vai 90° cara á dereita, o pé esquerdo vai na mesma dirección, pero cun lixeiro ángulo. Dobra o xeonllo dereito para que a coxa quede paralela ao chan e a canela perpendicular: o ángulo desde a pantorrilla ata a coxa debe ser de 90°.
- Apreta o xeonllo esquerdo e estende a perna.
- Estira a columna, mira as palmas das mans. Manteña durante 30 segundos, restablece a túa respiración.
- Repita o mesmo no outro lado.
- Exhalación. Rebote. Volver á asana da montaña.
Cando se realiza regularmente, relaxa os músculos das costas, elimina a rixidez da columna vertebral, tonifica, ten un efecto positivo na dixestión, mellora a postura e fai que a marcha sexa fermosa.
- Triángulo / Utthita Trikonasana
A pose máis popular no ioga. Non se pode facer unha soa lección sen ela. Fai o corpo flexible e resistente.
- Introduza asana da montaña.
- Respira fondo - salta, pés - a un metro de distancia. Levante os brazos, palmas cara abaixo, ata os ombreiros.
- O pé esquerdo xira 90°, o dereito cara a dentro.
- Exhalación. Incline o corpo cara á esquerda. Toca o chan ou o nocello esquerdo coa punta dos dedos.
- Estira o brazo dereito cara arriba para que estea en liña co esquerdo. Xire a cabeza e segue cos ollos o polgar da man dereita.
- Quédese 1 minuto. Restaurar a respiración.
- Ao exhalar, levante o corpo e o brazo verticalmente.
- Mentres inhalas, endereite.
- Xire o pé dereito 90°, o pé esquerdo cara a dentro. Repita todo dende o principio.
Necesitas desfacerte dunha dor de cabeza? Sentes tensión nas costas? O triángulo axudarache.
- Relaxación / Savasana
Esta asana ten outro nome, pero é moi disonante: a pose do cadáver. Non obstante, é moi importante xa que remata cada lección. A técnica é extremadamente sinxela: deitarse no chan, colocar as pernas a unha distancia cómoda unha das outras, estender os brazos ao longo do corpo, coas palmas cara arriba. Pecha os ollos e relaxa.
Vaia!Os ioguis teñen incluso competicións de levitación! No recente campionato, celebrado na Universidade Maharishi Mahesh Yogi, establecéronse novos récords: 50 cm de altura e 2 m de lonxitude.
Recomendacións
Para acelerar a perda de peso, cómpre garantir non só o exercicio regular e o dominio das asanas básicas. Este sistema supón, en primeiro lugar, a autosuperación interna. E para iso terás que cambiar moito na túa vida: hábitos, rutina diaria, alimentación e moito máis. Algúns consellos útiles axudarán a aumentar a eficacia do seu adestramento.
Varios se:
- Se fumas e che gustan as bebidas alcohólicas, combinalas con ioga sería extremadamente imprudente.
- Se necesitas ralentizar o crecemento muscular, reduce o adestramento de forza e comeza a facer máis estiramentos.
- Se necesitas ioga para perder peso rapidamente, as clases deben ser longas e duras.
- Se tes problemas de saúde, por moito que queiras perder eses quilos de máis o máis rápido posible, limita a facer exercicios suaves e lixeiros.
- Se experimentas dor despois do adestramento, isto é normal. Pódese aliviar cun baño quente. Se a molestia non desaparece aínda despois, quizais estea a realizar este ou aquel exercicio incorrectamente.
- Se queres perder peso a través do ioga, recoméndase estar en estado de meditación durante polo menos media hora todos os días.
- Se realizas constantemente as mesmas asanas, o teu corpo acostumarase rapidamente a elas. Polo tanto, se queres conseguir resultados, cambia constantemente de programas.
- Se xa fas ioga na casa, faino pola mañá cando esteas máis alerta e enérxico. O efecto será moito maior.
Sobre a nutrición
Ninguén che obrigará a facerte vexetariano desde as primeiras clases. Os ioguis son partidarios do cambio gradual. Polo tanto, non hai necesidade de abandonar inmediatamente a súa comida habitual. Non obstante, dentro de seis meses (para moitos isto ocorre moito antes), sentirás que o teu corpo renovado necesita alimentos saudables.
Nesta fase é moi importante contactar co instrutor para que che diga por onde comezar. E aínda que neste momento a túa figura probablemente xa sexa fermosa, unha nutrición adecuada garantirá que o peso perdido durante este tempo non volverá.
Sobre a respiración
Pranayama, ou ioga da respiración, ensina a respiración adecuada. Esta é a base de todo o sistema, e se non se domina, os esforzos poden ser inútiles. Os principios básicos da respiración adecuada para aqueles que están comezando a aprender ioga redúcense ao seguinte.
- Incluír o diafragma no proceso de respiración. E para iso cómpre aprender a respirar non co peito, senón co estómago. Mentres inhalas, cómpre inflalo, deixando o peito inmóbil. Mentres exhalas, entra.
- Durante todo o adestramento, a respiración debe ser lenta e profunda para acumular a maior cantidade de enerxía posible no corpo. Relaxa o corpo.
- Ritmo: a respiración debe estar estreitamente relacionada con todos os movementos que realizará na clase. Todo o que se fai cara arriba faise mentres se inspira (faise co nariz), cara abaixo - mentres se exhala (coa boca).
Se volveches ao ioga só por curiosidade, é improbable que poidas seguir este camiño ata o final. Os resultados sorprendentes na perda de peso e na formación dun corpo fermoso, tonificado e flexible só conseguen aqueles que, durante moitos meses, día tras día, aprenderon non só asanas, senón tamén toda a sabedoría oriental. Na fase inicial, parece que seis meses son moito tempo (e necesitamos desfacernos dos quilos de máis con urxencia, agora! ), pero despois dun tempo dás conta de que fixeches esta elección non en balde.
Unha alternativa ao ioga pode ser: fitness, Tabata, aeróbic, ou conxuntos de exercicios destinados a perder peso en determinadas partes do corpo:
- Brazos e ombreiros;
- Abdome e costados;
- Lombos;
- Cadeiras e nádegas.