Unha dieta proteica ou rica en proteínas (dieta WB) é unha dieta na que o consumo diario de proteínas supera a norma en 0, 8 g por 1 kg de peso corporal ou supera o 15-16% do consumo total de calorías.
De feito, calquera dieta con esta cantidade de proteína pode considerarse alta en proteínas, independentemente doutras condicións. Hai moitos tipos de dietas WB. Pode dividilos condicionalmente en tres grupos segundo a gravidade.
- Case ilimitado. Non é preciso facer un seguimento da inxestión de graxa e hidratos de carbono, sempre que coma suficiente proteína. Pode reducir o contido calórico da dieta entre 300 e 500 kcal, elixir alimentos saudables, renunciar aos doces e ao alcol, pero isto é opcional.
- Dietas suaves. Aquí terás que contar a cantidade exacta de nutrientes e renunciar a algúns alimentos. Non obstante, o nivel de graxas e hidratos de carbono seguirá sendo aceptable e a lista de alimentos permitidos será ampla. Entre os leves inclúense a dieta Zone e os réximes dietéticos sen nome cun contido calórico claramente prescrito e porcentaxe de BZHU.
- Dietas severas. Existen serias restricións na cantidade de graxas e hidratos de carbono ou unha lista estritamente regulada de alimentos. Estes inclúen a dieta Atkins, a dieta Ducan, a dieta ceto, a dieta paleo.
En xaneiro de 2019, U. S. News & World Report publicou un ranking das mellores dietas. Os expertos en saúde e nutrición probaron 41 dietas e clasificáronse segundo a seguridade e a eficacia.
A dieta suave de BM A zona estaba no medio, no posto 23 e todas as duras, na cola da lista. A principal razón para a baixa puntuación destas dietas é que é difícil sentarse nelas.
Por que é difícil sentarse nel?
Hai varias razóns polas que unha dieta dura pode probar a túa forza de vontade.
- Sentirse mal nos primeiros días. As dietas de Keto, Atkins e Ducan limitan a cantidade de hidratos de carbono a 20 g ao día. Debido a isto, a maioría das persoas sofren a chamada gripe ceto: mareos, debilidade, dores de cabeza, náuseas, vómitos, insomnio. Estes síntomas desaparecen co paso do tempo, pero pode ser difícil pasar a primeira semana.
- Falta de comida familiar. Evitar hidratos de carbono significa que non poderás comer pan, cereais e incluso froitas, e moito menos doces. A dieta de Ducan, ademais dos hidratos de carbono, tamén limita as graxas. Polo tanto, está prohibido comer non só todo o anterior, senón tamén carne graxa, aceites e queixo. Na dieta paleo, podes comer froitas e verduras, pero non podes comer ningún tipo de cereais, pan e produtos lácteos.
- Máis cartos para a comida. Dado que todas as dietas ricas en proteínas conteñen moitas carnes magras e prohiben os grans, a pasta e as patacas, o custo do menú pode aumentar. Especialmente cando estás farto de polo e queres diversificar o menú con carne de vaca, pavo e peixe vermello.
- Dificultade para cociñar. Se vives cunha familia, terás que cociñar por separado. É improbable que poida comer nunha cafetería ou cantina ou mercar comida preparada que se adapte ás súas limitacións.
Con dietas suaves, estas dificultades non che afectarán. A diferenza dos duros, poden formar parte do teu estilo de vida por moito tempo. Non obstante, ambos, baixo certas circunstancias, poden prexudicar a saúde.
Como pode facer unha dieta proteica exactamente a súa saúde?
Unha maior cantidade de proteína ten algúns riscos para a saúde.
Carga renal
Cando comes moita proteína, a oxidación dos seus aminoácidos constituíntes aumenta a carga nos riles. Incluso unha inxestión curta de grandes doses de proteínas acelera a filtración glomerular, a primeira etapa da formación de ouriños e modifica o pH do fluído. A longo prazo, pode danar os riles.
Unha alta inxestión de proteínas animais tamén estivo relacionada co risco de cálculos nos riles.
Risco de trastornos metabólicos
A proteína dietética contén BCAA ou BCAA. Cando se procesan os BCAA, o corpo acumula subprodutos que interfiren coa oxidación dos ácidos graxos.
Se a dieta contén moita graxa, como na dieta ceto ou Atkins, o corpo acumula substratos pouco oxidados, perturba a acción da insulina e aumenta o risco de trastornos metabólicos.
Deficiencia de vitaminas e minerais
Este perigo só existe en dietas ricas en proteínas. Moitos alimentos ricos en hidratos de carbono (froitas, verduras, cereais) conteñen vitaminas e minerais necesarios para a saúde.
A negativa a devanditos alimentos pode causar unha deficiencia de nutrientes. Para evitalo, durante as fases máis severas da dieta, aconséllase tomar complexos vitamínicos.
Entón, non todos poden sentarse nunha dieta proteica?
Si, hai varias condicións nas que as dietas WB están contraindicadas:
- Anomalías na función renal ou tendencia a desenvolver cálculos, así como factores de risco de enfermidades renais: hipertensión, diabetes, enfermidades cardiovasculares. Para saber se o está facendo ben, faga unha proba de creatinina, unha proba de hemoglobina HbA1C para a diabetes e unha análise de ouriños para proteínuria (a aparición de proteínas nos ouriños).
- Embarazo. O aumento da inxestión de proteínas durante a xestación pode provocar unha diminución do crecemento do feto, aumento da presión arterial e aumento da secreción de cortisol en resposta ao estrés.
Ten algunha vantaxe? Por que é tan popular entón?
Probablemente a principal vantaxe das dietas proteicas sexa a ausencia dunha sensación constante de fame.
A proteína aumenta a produción de hormonas da saciedade e diminúe a concentración de grelina, unha hormona que aumenta o apetito. Polo tanto, consumes menos calorías incluso sen restricións.
Ademais, as proteínas de orixe animal - a partir de carne, leite, ovos - absorbense mellor e proporcionan unha sensación de saciedade máis rápido que as proteínas de fontes vexetais: leguminosas, tofu.
Entón só comes menos?
Non só. Ademais de suprimir a fame, as dietas WB axúdanche a queimar máis calorías sen facer exercicio.
O feito é que a proteína é o nutriente que consume máis enerxía. Necesítase 3 veces máis enerxía para dixerila que para procesar hidratos de carbono e 10 veces máis que queimar graxa.
O corpo pode gastar ata 70-213 kcal por día só para dixerir e asimilar proteínas.
Ademais, esta substancia axuda a cambiar a composición corporal, o que tamén afecta ao gasto de calorías. Aproximadamente o 50-80% de toda a enerxía gástase en manter a masa muscular, mentres que o tecido adiposo non consume case nada. Así, cantos máis músculos, máis enerxía gasta o corpo.
A proteína dietética aumenta a síntese de proteínas musculares e prevén a perda muscular incluso cun déficit calórico. Non obstante, se queres construír músculos, a proteína por si só non é suficiente: tamén necesitas adestramentos de hidratos de carbono e forza.
Son todas estas virtudes?
Unha dieta rica en proteínas tamén é boa para os teus ósos. A proteína estimula a produción de factor de crecemento similar á insulina-1 (IGF-1), unha hormona que aumenta o crecemento óseo.
Ademais, a proteína reduce a concentración de hormona paratiroidea, que promove a liberación de calcio dos ósos no sangue e activa os osteoclastos, células que destrúen o tecido óseo.
A investigación confirma que unha dieta rica en proteínas ten un efecto positivo sobre a saúde ósea, especialmente a columna lumbar, e reduce o risco de fracturas nos anciáns.
¿Fai unha diferenza en que dieta proteica seguir?
Por suposto. Canto mellor escolla unha dieta, menos sufrirá. Primeiro de todo, preste atención aos seguintes puntos.
As túas preferencias alimentarias
Se determinados alimentos son especialmente importantes para vostede, é mellor escoller unha dieta na que poida comelos en pequenas cantidades. Isto fará que sexa máis doado seguir unha dieta sen avarías e sen estrés.
Entón, se non podes vivir sen pan e cereais, elixe unha dieta proteica sen prohibición de hidratos de carbono ou unha opción cunha lixeira restrición, como a Zona.
Para os consumidores de carne fanáticos, a dieta Ducan é axeitada e para os que tamén lles gustan os alimentos graxos, a dieta ceto ou Atkins. Para os que son indiferentes aos produtos lácteos, alimentos amidón e doces, pero aman a carne, as froitas e as verduras, o paleo é ideal.
Taxa desexada de perda de peso
É imposible predicir exactamente cantos quilogramos perderá nunha dieta concreta; depende das características do seu corpo. A investigación só ofrece cifras aproximadas das opcións máis populares:
- Dieta de Ducan: ata 15 kg en 8-10 semanas;
- dieta paleo - ata 7 kg durante seis meses e ata 9 - durante un ano;
- Zona: de 2 a 7 kg durante seis meses;
- unha dieta cun déficit de 500 kcal por día e 1, 34 g de proteína por 1 kg de peso - ata 7 kg en seis meses;
- Dieta Atkins: de 2 a 7 kg en seis meses;
- dieta cetogénica: aproximadamente 6 kg en seis meses.
Deporte ou actividade física
Se prefires correr, andar en bicicleta, triatlón e outros deportes, onde necesitas traballar moito tempo a unha frecuencia cardíaca de 150 a 160 latexados por minuto, son adecuadas as dietas baixas en carbohidratos: ceto, Atkins. Demostrouse que aumentan o rendemento nos deportes de resistencia cíclica.
Se estás involucrado en deportes de equipo, carreira a media distancia, crossfit e outras actividades nas que necesitas traballar a unha frecuencia cardíaca de 160 a 170 pulsacións por minuto, a deficiencia de hidratos de carbono alcanzará os teus indicadores. Para estes deportes, son adecuadas as dietas paleo e outras altas en proteínas que non están limitadas en hidratos de carbono.